自制健康减肥思维导图，字很多，相信我，看完会对减肥有全新认识|健康减肥|减肥|减肥方法|减脂|思维导图|节食

相信我，看完这篇文章，你会收获一份健康高效的减肥方法，会对减肥有全新的认识。

你会更健康地减肥，减肥的容易程度和效率，也会超出你的想象。

首先，我想对题主与关注这个问题的知友们，说些心里话：

太极端的那些减肥方法，真的没必要。

你不需要断碳水，节食，每天吃很少甚至不吃；你也不需要疯狂地运动，一天跑上三四个小时的步。

节食和疯狂运动，可能体重下降得很快，但对我们的身体的伤害是更大的，它们会把自己的身体搞垮。

它们也会让我们很不开心，牺牲自己的情绪去做事情，会不断地消磨我们的积极性，让我们很难把减肥坚持下去。

事实上，我们也根本不需要那些极端的方法，掌握了减肥的原理和知识，学到正确的减肥方法，你的减肥效率也一样会提高。

你完全可以又高效又健康地减肥，只要你是在用正确的方法努力。

我自己减肥时，就没有节食，也没有疯狂地运动。

取而代之的是，我在减肥的一开始，用心地学习了很多减肥知识，把减肥这件事彻底搞明白，然后花心思把这些知识整理起来，总结出了一套健康高效的减肥方法。

带着正确的方法去减肥，我保持着每个月十斤的减肥效率，用半年成功地瘦下了60斤的体重。

这篇回答里，我就把自己的减肥方法介绍给大家，让大家也能运用正确的方法去努力，提高自己减肥的效率。

看完这篇回答，你一定会知道高效率的减肥，该怎样去做了。

在大二时，我下定决心减肥，经过自己学习知识和实践、总结的过程，我逐步总结出了一套实用的减肥方法，还取了个有意思的名字，叫「DSRP减肥法」。

用中文来表达，就是将「运动、改变饮食习惯、睡眠、坚持」四者相结合。

就是运用这套方法，我才能半年健康地减掉30公斤的体重，并且再也没有反弹过。

这套减肥方法的核心，在于让大家将科学的运动和饮食方法相结合，提升运动和饮食的效率，做到吃得饱还能不长肉，不用太大的运动量还能高效燃脂。

运用科学的方法，也能让我们更容易坚持下去，最终轻松地减肥成功，看到更好的自己。

自制的健康减肥思维导图

减肥要靠运动和饮食，「少吃多动」的道理没有人不明白。

但是究竟如何吃，如何运动？大家可能就没有概念了吧。

正确的方法，往往比盲目努力更重要，把一件事情弄明白再去做，往往会比盲目地去做，少走很多弯路，效率也会高得多。

运动和饮食当中，有很多知识需要掌握，学到了它们，减肥才能做到健康又高效。

这篇回答里，我会通过知识的讲解，带大家明白运动和饮食中的奥秘，明白真正健康高效的减肥，我们应该怎样去做。

记住，减肥不是「少吃多动」，而是「会吃会动」。学会了运动和饮食的知识，明白了该吃什么，怎么吃，怎么去运动，我们完全可以吃得饱而且不长肉，做到开心地减肥。

接下来，我将从以下四个方面，介绍这份能让我们健康高效减肥的「DSRP减肥法」：

1、D-diet，饮食

2、S-sport，运动

3、R-rest，休息

4、P-persistence，坚持

只有从这四个方面共同努力，把它们相结合，我们才能真正健康地减肥成功。

（这篇回答的写作结构借鉴的是

@黛西巫巫

的回答学霸的作息时间是怎么样的？为什么不会困？，文中也有一些内容的参考，在开头说明一下，谢谢小姐姐的指点！）

下面，我就正式开始介绍自己的减肥方法。

注：这篇回答里的知识点比较多，信息量比较大，我已经删减了许多内容，但还是有很多知识和注意点，我必须要跟大家说明白。

我也在DSRP每一部分的开头，都把这部分的结论先列了出来；在文章的结尾，又对这份减肥方法做了一个终极简略的总结。

不高兴看太多字的朋友，可以直接拿着这些结论和总结，把它们运用在自己的减肥中就好。

但我还是希望大家能够用心学这些知识，把减肥这件事彻底搞明白，知其所以然，会对我们减肥有非常大的帮助。

前言：

在开始介绍减肥方法之前，先简单地介绍一下自己，给大家做一个参照：

一份不正经的自我介绍

本人：小王，97年生，宝藏男孩一枚，在大学里减肥成功，考研高分上岸，即将去上海读新闻研究生身高：183-185cm（漂浮不定）体重：最重时高三，120kg正式减肥开始时大二，110kg如今大四毕业，稳定在80kg 体脂：最胖时可能有30%以上，现在17%，还在接着减脂减肥主要方法：调节饮食习惯+每天30至40分钟有氧（跑步为主）+早睡早起减肥主要的发力阶段：2016年10月底-2017年6月，从110kg减到80kg 减肥结束后有无反弹：体重从来没有反弹过，不运动正常饮食都再没有胖过现在的状态：把减肥时养成的良好生活习惯一直保持到今天，减肥结束后依然坚持运动，为更低的体脂率和更好的身材在不断努力

另外，关于减肥，我还需要在一开始介绍三点知识。明白了它们，我的减肥方法才能更容易理解。

1.人体体重变化的基本原理：热量差

我们每天都在通过饮食吸收热量，也都在通过生命活动消耗热量。每日吸收的热量>消耗热量，体重增加；吸收热量<消耗热量，体重下降。

所以我们真正要关注的体重变化，是我们每天热量的收支变化，大家常说的「控制热量」，「少吃高热量食物」，就是这个道理。

比如水就是没有热量的，喝进去的水，会通过汗和尿液的形式排出来，它不影响我们体重的变化，真正影响的还是我们热量的摄入和消耗。

所以说，我们想要减肥，就需要运动来消耗热量，也需要饮食结构上的调整来控制热量的摄入，这样才能更好地打开热量缺口，减掉体重。

这也就是我所说，减肥根本不要节食的原因。你可以吃的很饱，但也不摄入太多热量，你可以一边吃一边瘦；但你也可以只吃一点点东西，就摄入很多热量。

因为每种食物的热量是不同的，所以我们在减肥时，需要对不同的食物有取舍，而不是一味少吃。（饮食一章会详细介绍这一点）

2.最科学的减肥是「减脂」，减掉我们体内多余的脂肪

在减肥的过程中，体重并不是最重要的参考标准，我们最应该关注的，不是我们体重的变化，而是脂肪含量和围度的变化，也就是我们参考自己的体脂率更合适。

我们的体重由很多成分构成，有水，蛋白质，脂肪......只有多余的脂肪，才是我们真正需要减去的那部分体重。

所以只有减去的体重是脂肪，我们的体脂率在降低，这种减肥才是真正科学健康的；

而所谓的节食减肥，蒸桑拿减肥，都不是在消耗脂肪，这些减肥方法都不是真正正确，甚至会对身体有害。

这也就是我为什么说，自己的减肥虽然结束了，但是对身材的管理却永远没有结束。

对更好的身材和更低体脂率的追求，我们应该永远在路上。

3.给大家介绍两个重要的减肥概念：「基础代谢」和「易瘦体质」

相信很多人减肥时有问过这样的问题吧：

我想一劳永逸地瘦，瘦下来就能再也不胖回去，有没有这样的好事？

你们想瘦下来之后不再反弹，能瘦了之后不运动不控制饮食也不会胖回去吗？

「基础代谢」和「易瘦体质」，弄明白这两个概念，你就完全可以做到了。

上面说到，我们体重变化看的是「热量差」，看每天的摄入热量和消耗热量。

摄入热量主要就是我们饮食吸收的能量；但是消耗的热量，不仅仅来源于运动的消耗，还有很大一部分来源于「基础代谢」。

基础代谢的定义是这样的：「维持我们每日日常生命活动所消耗的热量」。

也就是说，我们一天就算躺在床上一整天一动不动，也会为了生命的需要，呼吸，血液循环......而消耗很多热量。

这部分热量就是「基础代谢」。

那么基础代谢高有什么好处呢？

你想呀，基础代谢高的人，一天一动不动，都会消耗很多热量，再加上一点运动，很容易很容易就能打开热量差，就能瘦下来。

基础代谢高，就是我们所说的「易瘦体质」，每天就算不怎么运动，就算吃的东西很多，由于自身高额的基础代谢，我们也不容易胖。

想想看，达到「易瘦体质」，我们是不是躺着都能瘦，这是不是能一劳永逸地瘦，是不是很爽的一种境界？

接下来就是最重要，也是大家一定很想问的问题：

如何提升我们的基础代谢？

这里不多bb，直接给出结论：

1.做无氧运动锻炼肌肉，摄入蛋白质补充肌肉，肌肉含量越高基代越高；

2.足够的睡眠休息，休息得越好基代越高；

3.多喝水，水喝的越多基代越高。

其中最主要的，就是锻炼肌肉。所以我们减肥时的运动，不仅要有有氧，而且要加入无氧的锻炼。

还有两个很不好的习惯会导致基础代谢降低，一个是节食，另一个是睡眠不足。

记住，节食会导致我们的基础代谢降得很低，吃的越少，我们基础代谢也会随之下降，这也就是节食经常会遇到平台期的原因，摄入很少，但是消耗也很少，打不开热量差。

现在，你们知道「基础代谢」如何提升，「易瘦体质」怎样形成，怎样能一劳永逸地瘦了吗？

明白了这三个知识点，带着它们，来看我接下来「DSRP」四部分的讲解。

一、D-diet，饮食

俗话说的好，减肥靠的是三分练七分吃。只有在饮食上下功夫，调整我们的饮食习惯，知道哪些该吃，哪些不该吃，我们的减肥才更容易实现。

我先把减脂期饮食的核心注意点分享给大家，核心理念掌握了，自己安排起来就容易得多。

减脂期饮食的核心注意点如下：

1.三餐一定要正常吃，要保证营养充足，不能饿着（否则你会很想吃零食） 2.一定要控制油的摄入，千万少吃烧烤，油炸，甜品，零食这些垃圾食品（最重要） 3.一日三餐时间一定要规律，早饭要吃好，不能吃夜宵，不要点外卖 4.减脂期蛋白质摄入（肉，蛋，奶）要足够，补充大量运动流失的肌肉 5.主食一定不要吃得太多，减脂期要控制碳水的摄入，可以少吃精米精面（白米饭，面条，包子），考虑用粗粮或全麦面包作为主食 6.假如三餐之外的时间饿了，不要买零食吃，吃牛奶鸡蛋水果这些健康的食物作为零食 7.假如可以自己做菜，食材选择上营养要均衡，少放油；只能吃食堂，快餐油多的话，可以拿汤把油涮掉；一定不要吃太多饭 8.减脂期食物白、灰、黑名单：白名单（可以吃足量的食物）：各种蔬菜，牛羊瘦肉，猪瘦肉，鸡胸肉，鱼虾肉，蛋，豆制品，奶类，大部分水果，粗粮，全麦面包（它们热量不高，饱腹感强，营养也丰富）黑名单（一定要控制的食物）：以高油脂食物为主，烧烤，油炸，奶茶，糕点，甜品，沙拉酱，方便面，辣条薯片饼干饮料等等零食（它们没有太多营养价值，热量还很高）灰名单（可以吃但要少吃的食物）：精米精面，西瓜，零卡饮料，坚果，鸭肉，带皮的鸡肉，鸡翅鸡腿等等（皮上的脂肪含量高）记住：减肥不是一味少吃，而是要会吃，你可以吃得饱，营养很均衡，还不摄入太多热量，减肥不用饿肚子，关键看你怎么吃，吃的是什么

也在一开始分享一下自己减脂期的食谱：（在校男生，仅供参考）

早：主食（一般是两片全麦面包）+一瓶脱脂牛奶+一个鸡蛋+一份水果+一袋坚果

注：吃的顺序也按这个排列，假如吃前三个已经吃饱了，就把水果和坚果留着，饿了加餐吃

午：食堂菜，以控制油的摄入，保证营养均衡为核心，尽量少去那些很多油的摊点

注：吃得最多的是清汤麻辣烫，因为可以自己点想吃的菜，营养可以自己配，而且没有油；吃快餐也可以，只不过油比较多，我会拿碗汤把菜上的油涮掉

晚：食堂菜，与中午相同
坚决不吃外卖，不吃夜宵
一天喝很多水，3升以上，不吃零食，饭点之外特别想吃东西时，吃水果喝牛奶解决

上面就是减脂期饮食的结论，大家可以直接运用起来。

下面是饮食方面的知识点讲解，我会详细地介绍，在减肥时，我们在吃上面有哪些讲究。

看完它们，你就会明白这样安排饮食的原因，也会更好地安排自己的饮食了。

一共13个知识点，前三个非常重要，一定要牢记！

不想看太多知识点的朋友，可以记住上面的结论，然后直接运用它们就好。

1.减肥一定不要节食，一日三餐要正常吃，而且要营养搭配均匀，不能不吃主食和肉类。

无论是日常生活还是减肥期，我们都不能减少自己的一日三餐，有规律的饮食非常重要。

三餐中的每一种营养素也都非常重要，我们需要主食中的碳水化合物为我们的日常生活提供精神与活力，同时足够的碳水摄入也能够让我们有体力去运动；

我们也需要肉类中的蛋白质，来帮助我们进行肌肉的合成，让我们在大量有氧运动的过程中保证自己肌肉不流失；

即使是热量最高的油脂，也能够起到保护我们身体，和维持日常生理活动的作用。

假如不吃一日三餐，或者是不吃主食和肉，对于身体的负面影响远大于少摄入的热量。

2.我们真正要控制的，是那些高热量食物，比如富含糖分、油和脂肪的食物。

这些高热量食物，比如烧烤、炸鸡、奶茶、甜点、辣条薯片等等零食，它们通常没有什么营养含量，但它们的热量还特别高，正是导致我们肥胖的罪魁祸首。

“垃圾食品”名不虚传，想要减肥，一定要少碰它们。

我在减肥的时候，做的第一件事情，正是戒了从前最爱吃的油炸烧烤炸鸡。回头看看，怪不得自己能减得下来。

对于1和2的总结：

所以说，一日三餐的食物是我们每天必须要摄入的热量，是维持我们日常生活必须要有的营养，这个热量不能省；
而那些额外的热量是我们必须控制的，也就是零食和不必要的高热量食物，假如你下定决心减肥，一定要把这些给削减掉。

3.减脂期的核心饮食理念：中低碳水，高蛋白，低油脂。

碳水主要来自我们的主食比如米饭，碳水的热量一般也不低，要是吃得太多，也容易转化为脂肪，所以减脂期不能吃太多主食；

蛋白质摄入量一定要足够，在接下来会对蛋白质进行详细的讲解；

低脂肪最最重要，因为我们要减掉的正是脂肪，所以一定要控制我们的脂肪摄入。

介绍一下这三种营养素分别来源于哪些食物，让大家有更直观的认识：

碳水化合物来源：以主食为主，米饭，面条，包子，馄饨，面饼，还有各种粗粮等，蔬菜，水果，饮料也能提供碳水

蛋白质来源：动物蛋白+植物蛋白，肉，蛋，奶，豆腐等

脂肪来源：各种油（做菜用的油，辣椒油，麻油...），油炸食物，肥肉，肉上的皮，各种零食（辣条，饼干，薯片，方便面...），甜食(糖分容易转化为脂肪)，还有坚果等

4.减肥时我们要追求的，不是少吃，而是会吃，选择那些低热量高饱腹感的食物更合适。

如同上文中所说，不同的食物有不同的热量值，两块炸鸡，和一顿很丰盛的低油减脂餐，摄入的热量可能是相同的。

我们可以吃得很饱，也不摄入太多热量，也可以只吃一点，就疯狂地长肉。

同样是590大卡，你可以只喝一瓶饮料，也可以吃得很丰盛

所以，我们一定要会对食物进行取舍，多选择那些低热量高饱腹感的食物，例如上面所说的蔬菜，瘦肉，奶制品豆制品，粗粮......

用它们来构成我们的一日三餐，我们可以吃得很开心，同时也不会长胖。

5.多关注一下食物包装袋上的营养成分表。

一般在食物的包装袋上，无论是零食还有饮料，都会有一个营养成分表，上面会告诉你这一袋食物的热量是多少，由哪些成分构成。

它能最直观地呈现，你吃的这包零食饮料由哪些成分构成，含多少热量和脂肪，让你知道它健不健康，最能帮助你对垃圾食品望而却步。

事实上，大部分的零食都有很高的脂肪含量，不信你多看一看它们的营养成分表就知道。

看到这么高的脂肪含量，这包辣条你还敢吃？

比如这包辣条，看到这么高的脂肪含量，还有不低的热量，假如你想减肥，还会选择它吗？

6.主食上的选择：可以用一些GI值低，饱腹感强的食物（比如粗粮），来代替白米饭面条这些热量较高的主食，让自己有更高的减脂效率。

GI值是升糖指数的意思，简单来说，升糖指数低的食物一般饱腹感强，我们不吃多少就会感觉饱，比如粗粮；

升糖指数高的食物则相反，越吃越会想吃，比如米饭。

我们可以用粗粮代替米饭作为主食，这样既能让自己的营养足够又能吃饱，还能保证自己热量摄入不多。

同理，蔬菜的GI值低，热量也低，尤其是绿叶蔬菜比如青菜生菜，所以在吃饭时多吃些蔬菜，会帮助我们很容易吃饱，同时不摄入过多的热量。

7.减脂期一定要保证充足的蛋白质摄入！

减脂期我们需要进行大量运动，运动中不仅脂肪含量在下降，我们的肌肉也在流失。

保持住肌肉含量，对于我们的身体健康和体态非常重要，肥胖纹也正是由于减肥时大量的肌肉流失产生。

而肌肉，正是由摄入的蛋白质来合成。所以我们必须在减脂期吃足够的蛋白质，肉蛋奶这些高蛋白食物一定要吃够，每公斤体重每天摄入1.5-2g的蛋白质最合适。

（例子：一个80公斤的人，减脂期每天摄入120-160g蛋白质合适）

8.减脂期要尽量低油饮食，但我们每天也需要摄入一定的脂肪，可以通过吃一包坚果来完成，坚果对我们的减肥有好处。

因为坚果里的油脂是优质的油脂：「不饱和脂肪酸」，能够促进体内多余脂肪的吸收，比起普通做菜的油，对我们的身体更好。

网上有很多类型“每日坚果”卖，帮我们把一天要吃的坚果量规定好。

9.吃菜时我们可以用汤把菜上的油涮掉，能够很有效地减少脂肪和热量的摄入。

食堂菜上油脂很多，尤其是快餐，我们可以拿一碗免费汤来涮油，能减少很多的热量摄入；

包括去外面饭馆吃饭时，假如想控制热量，也可以这么做。

10.可以通过app记一下每一种食物的热量，对自己摄入的热量能够有更好的掌握。

利用薄荷健康、keep等等app，上面每一种食材，包括蔬菜水果的热量都有数据。

解食材的热量，能够更方便自己进行控制。

11.假如实在饿了，想吃零食，可以带一些健康低热量的零食在身边，防止自己控制不住去买那些高油高糖分的垃圾食品，比如牛奶、水果和坚果、鸡蛋等等，千万要少买零食。

12.减脂期假如有朋友聚会要吃大餐，不想摄入太多热量，但看到好吃的又控制不住怎么办？

可以考虑在餐前先吃一个苹果或者一杯酸奶，它们最能提升自己的饱腹感，先吃一些，让自己的肚子涨一点，我们就能少吃很多了。

然后，在吃正餐的时候，我们不要吃主食，多吃喜欢吃的蔬菜和肉菜（最好是没有加太多油的那种菜），用它们让自己饱起来。

13.一周里可以安排一顿欺骗餐，运动一整周之后，开心地跟朋友吃顿大餐，是完全可以接受的，欺骗餐对我们的基础代谢和心情都会有好处。但是不要吃得太频繁。

所有的饮食知识点，在这里就讲完了。

最后，对减脂期的饮食做一个一句话的总结吧：

高蛋白，中低碳水，低脂的饮食选择，是最优的减脂期饮食方式。

二、S-sport，运动

想要科学有效的减肥，运动也是必不可少的一环。

光靠控制饮食，是没有办法减去脂肪的，只有加入足够的运动量，我们才能减去脂肪，减掉的体重才是我们真正要减掉的那部分，这样才是健康的减肥。

运动是唯一能燃烧脂肪的方式，所以我们想要更健康地减肥，就必须要去运动。

同样先把运动的核心注意点分享给大家，大家可以按照它们来安排自己的运动计划。

减脂期运动的核心注意点如下：

1.减脂期的运动选择上，最好采取将有氧与无氧结合的运动方式来减脂，有氧能够直接消耗脂肪，无氧可以锻炼肌肉，提升基础代谢，帮我们更高效地燃脂 2.有氧运动最常见最方便的是跑步和快走，另外跳绳、游泳、单车、HIIT也都是不错的有氧方式，大家可以根据自己的情况和喜好来选择 3.无氧运动以健身房举铁和徒手无氧（俯卧撑，引体向上，深蹲等）为主，假如有健身房的条件，可以直接去健身房举铁，请求私教的帮助；假如没有健身房的条件，keep上也有徒手无氧的训练教程，覆盖每个肌肉群，可以跟着keep上的动作指导在家和宿舍做（注：有氧和无氧运动的具体安排和注意点，在下面知识讲解部分有详细介绍） 4.一次训练计划中既要做无氧又要做有氧，按照先无氧后有氧的顺序，先举铁后跑步 5.运动前后的热身和拉伸非常重要，一定不能省，在keep上也有详细的热身拉伸课程 6.在运动前可以喝一杯咖啡增加燃脂效率，运动后可以及时补充一些蛋白质巩固肌肉

再分享一下我的运动安排吧：（仅作参考）

1.有健身房条件下（锻炼时长2小时附近）：

椭圆机热身+锻炼部位热身：10分钟左右
无氧训练（胸背肩臂腿，每天一个部位，练五天休一天）：1个半小时以内，完成任务力竭为止
拉伸锻炼部位肌肉
有氧训练（跑步/跳绳/椭圆机/动感单车）：把这些有氧换着练，每天不重样，半小时左右
按照先无氧后有氧的顺序，保证专注，不玩手机，不浪费训练时间

2.无健身房条件下（操场/家中：锻炼时长1小时至1个半小时）：

5分钟左右热身
keep上的一组无氧训练：15-20分钟（在主页搜腹肌/胸肌/背部...大量训练课程就出来了）
keep上的一组HIIT：HIIT全身燃动/李现HIIT燃脂挑战等等：20-25分钟
有氧运动：跑步/跳绳：30分钟左右
5-10分钟一套完整拉伸
热身拉伸一定要做，一定不能省；还是先无氧后有氧的顺序，燃脂效率最高

上面就是减脂期运动的结论，大家也可以直接运用。

下面是运动方面的知识点讲解，我们减肥时该选择哪些运动，运动时又有哪些知识和讲究呢，接下来我就慢慢为大家介绍。

看完它们，你们也能更好地制定自己的运动计划。

同样，想省点事的朋友，前面的结论，拿着用就OK。

1.简单介绍一下有氧运动和无氧运动，以及它们对我们减肥分别有什么作用：

简单来形容：只能奋力做两三分钟或更短，就需要休息或缓一缓的，就是无氧运动；

而可以长时间持续下去，保持心率较为平缓的运动，就是有氧运动。

常见的有氧运动有：快走、长跑、游泳、骑车、跳绳、有氧操、椭圆机、动感单车等等

常见的无氧运动最主要就是健身房撸铁了，当然，徒手的引体向上、俯卧撑、深蹲也是无氧运动

只有有氧运动能帮助我们大量燃烧脂肪，所以想要减脂，必须要加入有氧锻炼，我自己就是通过坚持跑步减的肥；

无氧运动能帮我们提升肌肉的含量，提升基础代谢，能够促进我们有氧时燃脂的效率，同时能保证我们减肥之后身体强壮、有一个良好的形体。

所以，有氧和无氧，对我们的减肥缺一不可。

接下来，我会对有氧和无氧分别做专题的介绍。

2.如何去安排自己的有氧训练？

通过下面几点，我来对有氧运动的安排做一个详细的讲解。

2.1 做一次有氧运动（例如跑步）的时间，不宜过短也不宜过长，在30-45分钟内比较合适

不宜过短，因为做有氧运动时，脂肪燃烧的效率一开始不高，在运动的15-20分钟后达到最高，所以有氧运动一定要保证足够的时间，才能燃烧足够的脂肪。

也不宜过长，超过45分钟的有氧，人体消耗蛋白质的比例也会增大，我们会流失更多的肌肉，跑得更久，对我们身体的负面影响更大。

同时，跑的太久也不利于我们运动的延续性，运动损伤和肌肉疲劳的程度会增加。

假如想第二天继续跑步，最好把一次跑步控制在30-45分钟内合适。

2.2 可以多选择一些有氧运动的方式，不要同一种有氧天天做

比如我们可以第一天跑步，第二天跳绳，第三天打球，或是游泳，再进行一轮的循环，这样比起每天都跑步，燃脂的效果更好。

人体的适应性很强，一项运动做久了，人体会适应这项运动的心率和节奏，这项运动的燃脂效率也会降低。

每天尝试一种不同的运动方式吧，它会带来意想不到的效果。

2.3 在进行有氧运动时，选择变速，时快时慢，比起一直匀速进行，能消耗更多的热量

这也要跟上一条中说的，人体的适应性联系起来。在变速的状态下，我们的心率在不断变化，人体耗能的强度也就不一样，比起匀速，我们燃脂的效率会更高。

我们可以在进入状态之后，选择一圈快速跑，再接着一圈慢速跑这样循环。包括其他运动，跳绳，游泳，也是这样，快慢相间比起匀速，燃脂的效果都会更好。

★2.4（着重介绍！）想要快速减脂，我们可以采取HIIT这种有氧，它有最高的燃脂效率

HIIT是一种高强度间歇性的训练，这种训练方法的原则是：10-60秒竭尽全力，10-60秒低强度运动恢复体力；再10-60秒竭尽全力......循环多组。

比如跑步时，冲刺跑60秒，再以很慢的速度慢跑60秒，再冲刺60秒...

随着心率的不断变化，以及高低强度穿插的锻炼，它的燃脂效率比起一般有氧要高许多。

经过测试，20分钟的HIIT会比在跑步一小时燃烧的热量要多，它被称为「最高效的燃脂运动」。

有想提升运动效率的朋友，可以直接在keep上搜索HIIT，上面有许多的HIIT免费课程，跟着动作学着做起来就可以。

keep上的HIIT课程

说完了有氧，通过下面几点，我再对无氧运动的安排做一个详细讲解。

3.如何去安排自己的无氧训练？

3.1 我自己的无氧计划（健身房/家中）

在有健身房条件下，我一般跟着练得好的大哥一块去健身，让他指导我动作，有人指导和帮助，比起一个人健身，效率会高得多。

我一般每天锻炼一个肌肉群，按照胸部-背部-肩部-手臂-腿部的顺序，练五天休息一天，六天一个循环。

每天的训练一般4-5个动作，每个动作做4-5组，减脂期一般每组按照低重量多次数的原则，一组做15-20个，每天的无氧训练时间控制在1个半小时以内。

在没有健身房的条件下，我在宿舍或家里的瑜伽垫上，在keep上搜索无氧的课程，跟着课程安排做就好，每天也是主要锻炼一个部位，只做一节课（跟着keep练无氧自己会比较懒）。

keep搜胸肌，有很多无氧课程，记得一定要跟着上面的动作指导来练

男生可以以我的训练计划作为参考，女生可以考虑以臀腿的训练为主，去女性的健身大V那里，探索更适合女生的无氧计划。

3.2 做无氧运动一定要先把动作熟悉，把动作做规范，找到发力感觉再去做，才有效果

无氧运动需要靠我们身上的肌肉群发力，我们在做动作之前，一定要先认真看讲解，明白这个动作应该哪个部位发力，锻炼的是哪一块肌肉，把动作学规范了再投入大重量练习。

学会了每个动作再去做，锻炼的效果会更好，找到正确部位肌肉发力的感觉，也更能达到锻炼肌肉塑性的效果。

3.3 做无氧运动一定要小心，否则很容易受伤，尤其是在健身房里

刚才我们说到，做无氧一定要找到发力部位再去做，假如发力部位不对，很有可能受伤。

更重要的是，健身房里面全是很重的杠铃和哑铃片，一定要小心，假如选取太重的重量，或是摆放不当，砸到自己或别人，后果不堪设想。

3.4 具体的无氧攻略，推荐移步微博知乎上的健身大V和微信的健身公众号

具体的无氧运动攻略，在一些健身大V的微博，知乎和公众号上会有更具体的讲解。

记住，想要把无氧做好，一定要把动作学做标准，把每天的计划（做几个动作，做哪些，组数，次数）制定好，然后再投入训练。先学再练，非常重要！

（我自己练得也不是很好，所以不敢过多指点，还是大V们更加权威）

4.将有氧与无氧相结合，既做无氧运动又做有氧运动，才是最高效的减脂方式。

只进行有氧，没有无氧的肌肉训练，我们可能燃烧脂肪的同时也会流失很多肌肉；

只做无氧，我们的肌肉含量虽然会变高，但是我们的脂肪无法充分燃烧，体脂率还是下不来。

所以有氧与无氧相结合，既能锻炼肌肉，又能消耗脂肪，是最高效的减脂方式。

5.在一次训练中无氧和有氧训练都要练的话，先做无氧，再做有氧，这样排序能更高效减脂。

因为有氧的前20分钟燃脂的效果较差，主要消耗的是体内的糖分；

而在有氧之前做无氧，可以通过无氧运动帮助先消耗掉体内的糖，使得有氧直接进入高效燃脂，而不需要前20分钟的过渡时间。

这样的运动组合，能够最高效的起到减脂作用。

6.充分的热身与拉伸对于我们的运动非常重要，能对我们的身体起到最大化的保护和恢复作用。

热身和拉伸都只有短短的几分钟，但是这些小细节一定不能省。

充分的热身能够让我们快速进入运动时的身体状态，对于我们的运动状态，防止运动时受伤都会有很好的帮助。

我们常会感觉自己运动时很无力，没状态，这就是热身运动没到位的缘故。

拉伸能够缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果；能够有效地消除肌肉疲劳，加快肌肉的恢复。

同时，养成规律的运动后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉的弹性，伸展性，还能塑造我们良好的身体姿态。

（热身和拉伸的课程在keep里都可以搜到）

7.与运动有关的几个饮食注意点：

首先，运动之前的一顿饭，一定要吃够主食，来为运动提供足够的能量，同时保持运动状态。

比如我们晚上要去跑步，那么我们的晚饭一定要吃足够的主食，只有主食吃的够，我们才能有良好的运动状态；

其次，运动前可以喝杯咖啡，咖啡能让我们运动时更有活力，也能更高效地燃烧脂肪；

最后，运动后可以及时补充一瓶牛奶，补充运动时流失的蛋白质，保证肌肉的恢复；假如没有条件直接补充，也要想办法多补充一些蛋白质。

8.利用我们的碎片时间减脂，可以很好的把时间利用起来。

我们每天碎片时间有很多，有很多人都是玩游戏刷抖音来度过，假如把每天的这些碎片时间利用起来，做一组动作来减脂，你就再也不会觉得一天抽不出时间运动了。

我自己就在下课时，一般会做一些动作不太大，便于完成的动作：比如深蹲，箭步蹲，上斜俯卧撑这些动作，来利用好碎片的时间减脂。

我推荐一个keep里的课程：2分钟碎片减脂练习，假如有有心人想要利用自己的碎片时间，可以去keep里搜一下看看跟着练。

9.假如我们无法运动，站着比坐着消耗的热量多，坐着比躺着消耗的热量多。没事多站站，多走走，热量消耗得会更快。

以上，所有的运动知识点也讲完了，最后对减脂期的运动计划做一个一句话的总结：

有氧有助于消耗脂肪，无氧有助于锻炼肌肉，将有氧与无氧相结合，才是最科学高效减肥的运动方法。

三、R-rest，休息

除了饮食和运动，也不要小看了睡眠休息，对于我们减肥的作用。休息得好的人，一般减肥也更容易成功。

首先，睡眠影响激素的分泌，影响着我们的基础代谢与运动状态。

睡眠与我们的激素分泌密切相关，只有我们的睡眠正常，激素分泌正常，我们的基础代谢，生命活动才会有正常的状态，我们第二天的运动状态才会足够好。

其次，睡眠影响我们身体和肌肉的恢复，对于我们运动的可持续性帮助很大。

只有足够的睡眠，我们的身体恢复得好，我们每天的运动计划才能更好地坚持下去，同时也能让我们的运动有更好的效果。

最后，睡眠对于我们习惯的养成有重要的作用。

养成早睡早起的好习惯，也是我们良好生活习惯的一个重要组成部分，它也能帮助我们养成有助于减脂的其他好习惯。

好习惯是相辅相成的，当你更加自律，把好习惯能够一个个坚持下来，成功减肥自然水到渠成。

当然，我相信也有很多朋友很想早睡早起，但是睡眠质量就是不好，我自己也是其中一个。

有两个简单好用的方法，能帮助大家提升一些睡眠质量：

1.在零睡前30-60分钟远离手机、电脑、iPad等电子类产品。尽量在睡前少看这种发蓝光的电子设备，会抑制褪黑素的分泌。（褪黑素是促眠的激素，能让我们快速入睡）我自己就是会在睡前把手机放下，选择读一会书，然后再入睡，这样入睡确实容易不少。 2.白天进行充分的运动。白天够累，晚上自然就会睡着了。但是晚上运动建议不要太晚，太晚运动的话，神经的兴奋容易延续，让我们睡不着觉。

我在去年考研时也失眠过，今年寒假时看到这篇文章，里面的很多知识，真的对我帮助很大。

有失眠困扰的朋友，也可以耐心地读一读这一篇文章。

最后再强调一遍，想要减肥，早睡早起，养成习惯真的非常非常重要！！！

四、P-persistence，坚持

学到了多少好的方法都不管用，只有真正去做，只有把减肥，把良好的生活习惯慢慢坚持下去，这才是最好的减肥方法。

说一千道一万，学了无数的减肥方法，不去运用，都是徒劳，只有一颗坚持下去的心，你的减肥，才真正能够成功！

但是有些朋友也肯定会问这样一个问题：怎样才能让自己坚持减肥？

我在自己减肥时，摸索到了一个非常好的方法，也正是运用它，把减肥很容易地坚持了下来：

不要想着去咬牙坚持，把「坚持」慢慢转变为「享受」，把减肥这件事变成你的一种习惯。实际上，需要咬牙坚持的减肥，并不是减肥最好的状态。你需要的，并不是一天天咬牙坚持，而是调整自己对减肥这件事的看法和心态。减肥并不需要我们很痛苦地坚持，我们完全可以学会认同它，享受它，把它变成我们的习惯。想象一下，把运动和健康饮食变成一日三餐般的习惯，每天自发地去做它，减肥成功还会是一件难事吗？

这个方法，需要我们从心态上进行调整，心态正是我们减肥能否成功的关键。

最后回答三个常见的减肥问题：

【关于肥胖纹】

有知友经常问我减了这么多的体重，会不会有肥胖纹，我其实确实会有一点，而且皮其实有一点松。

关于肥胖纹的解决方法，其实也很简单，就是把无氧和有氧相结合，另外在大强度的有氧过后，一定要补充蛋白质。

只要保证在体重下降的过程中，肌肉不流失，皮肤仍然是紧实的，肥胖纹就不容易出现，就是这么简单。

【关于大体重跑步保护膝盖的问题】

也有人会问我，当时100多公斤时跑那么久的步，我的膝盖没有出问题吗？

我说实话，自己的膝盖确实没有出过问题，可能是因为自己从小打球，运动基础比较好，身体柔韧性也好，不容易受伤；

但我热身和拉伸都做得很到位，这应该是我膝盖没出过问题最重要的因素。

所以知友假如也有大体重跑步，害怕自己膝盖出问题的情况，我的建议如下：