HIIT并不是年轻人的专利，24个40岁后的HIIT运动，减脂增肌抗衰老|hiit|俯卧撑|减脂|哑铃|壶铃|平板支撑

大家好，我是猫老师健身！

许多人谈起HIIT（高强度间歇性训练），第一印象就是“波比跳”、“开合跳”、“深蹲跳”等高强度的运动，认为HIIT是专为年轻人准备的。

其实，无论年龄大小，这种训练都能使你保持心率加快，并在更短的时间内燃烧更多的脂肪，40岁后的人只需改变训练的动作而无需改变HIIT的模式。

今天猫老师健身从4个方面分享，希望帮助40岁以上的人提高心率和更快速燃烧脂肪，减脂瘦身同时增加肌肉，延缓衰老速度。

一、40岁以后训练HIIT的好处。

二、低冲击HIIT动作介绍。

三、40岁以后训练HIIT的方式。

四、40岁以后HIIT计划参考。

40岁以后训练HIIT的好处。

省时：作为40多岁的忙碌人士，我们需要的锻炼重点是在尽可能短的时间内燃烧脂肪和增加肌肉提高新陈代谢，高强度间歇训练（HIIT）快速，有效，每次训练不到30分钟即可获得收益，不再以“我没有时间”为借口。
改善整体健康：对于40多岁的人，因为工作原因，久坐办公室，导致心肺功能等下降，高强度间歇训练（HIIT）可以改善心脏健康，降低胆固醇和降低高血压。
高效减脂：40多岁的人肌肉会逐年减少，基础代谢会降低，这样随着年龄的增长，脂肪会更容易堆积，而科学证明高强度间歇训练（HIIT）长期的“稳态运动”（例如：稳定的速度慢跑或骑自行车）能燃烧更多的脂肪，因它HIIT不但在运动期间燃烧卡路里，而且运动后有高燃脂效应，有研究表明hiit训练之后的72个小时内，减脂的效果都是比较明显的。
专注于伤害预防：（这点可能让许多人想不明白）对于40多岁的人来说，高级稳态有氧运动更容易导致伤害，例如：长距离跑步者由于反复的应力作用于身体，因此更容易遭受诸如应力性骨折和肌腱撕裂之类的伤害，而间隔训练的时间较短，可显著减少严重受伤的机会（如果动作选择合理，受伤的机会更小）。
保持肌肉质量：40岁以后不但肌肉会流失，而且肌肉耐力也会降低，高强度间歇训练（HIIT）可以增加肌肉的中间纤维的肌肉耐力，这种中间纤维具有相当的肌张力，这些纤维能够同时使用有氧和厌氧能源系统，具有更高的氧化能力和更慢的疲劳度，研究表明，对于对于年纪较大的人，HIIT训练方式（有氧和厌氧能源系统）可以增加这些纤维，使衰老速度延缓。

低冲击HIIT动作介绍：

对40岁以上的的来说，应该避免波比跳之类的激烈的高冲击动作，而应该选择对膝盖相对友好，但又能提高心率的动作，下面的动作供大家参考选择：

抱负重行走：

举重行走：

俯身爬行：

熊爬：

跪姿俯卧撑：

标准俯卧撑：

药球俯卧撑：

最大伸展：

药球大满贯：

壁球旋转投掷：

壶铃（哑铃）直腿硬拉：

反向划船：

反向平板支撑抬膝：

平板支撑划船：

空中自行车：

登山跑：

交替登山跑：

壶铃摆动：

平板支撑后抬腿：

平板支撑旋转：

突击队平板支撑：

侧平板支撑提升：

站姿哑铃推举：

早上好

40岁以后训练HIIT的方式：

负责中老年人HIIT训练研究的美国宾州州立大学运动机能学副教授Jinger Gottschall记住以下中老年HIIT规则：

循序渐进地进行：也就是开始时慢慢来，刚开始时不一定按照HIIT模式进行（激烈运动30秒，休息15秒），可以运动20秒，休息30秒，等身体适应后再慢慢靠近HIIT模式；刚开始的时候可以一周进行1次HIIT训练，然后慢慢进步为一周至少3次HIIT训练。
最有效的HIIT：最有效的方法是将HIIT与复合动作（多关节、多肌肉群参与）相结合。
复合动作与有氧动作结合：在一天的HIIT训练中，可以使用全身多关节、多肌肉群（卧推等）的复合运动与有氧运作结合进行训练，复合动作－有氧动作－复合动作－有氧动作……的模式进行。
避免同一身体部位疲劳：避免使用同一肌肉群的配对运动（例如：哑铃弯举与划船），肌肉会过快疲劳。
尝试新的动作或新的角度：例如：喜欢俯卧撑可以变化为横向俯卧撑、旋转俯卧撑、拍手俯卧撑等。
高强度与低强度结合：40岁以上的人做HIIT训练时，一般心脏会承受不住两个连续的激烈高强度动作，那么可以考虑一个高强度动作后接一个低强度的动作（例如平板支撑类的等长收缩动作）。
低冲击HIIT动作选择：这点最为重要，对于40岁以上的人来说，肌肉柔韧度、关节灵活度都会比年轻时差，而且受伤后恢复速度会比年轻时慢很多，所以对关节的低冲击的动作选择非常重要。