本文适合所有健身爱好者
内容标签：杰弗逊硬拉/深蹲 力量缺失 下肢完善
原著：Dean Somerset
杰弗逊硬拉，一个经典的大力士训练动作。尽管看起来有点下流，但杰弗逊硬拉对于力量、核心稳定性，和髋部耐力都极为有益。它可以成为任何力量训练运动员计划中的重要部分。
这个动作会明显地让你展开双膝，帮助力量举运动员强化宽站距深蹲的力量。其不对称的发力结构也有助于弥补一些常规动作的不足。
而健美运动员会将其演化成一种“杰弗逊深蹲”，杠铃全程不触地，躯干更加地笔直，刻意制造臀大肌、腘绳肌、内收肌群、以及股四头肌的紧张感。
我们先来看看大力士/力量举风格的杰弗逊硬拉：
Dave Dellanave是杰弗逊硬拉的世界纪录保持者，这也是它指导学员的主要训练动作之一。他以202磅体重创造了605磅杰弗逊硬拉世界纪录：
杰弗逊硬拉真的很有用，它涉及了很多训练领域，其中一些领域是大多数举铁运动员严重缺失的。“在这一个动作中，你会得到不对称、左右交替、髋铰链以及大重量刺激......多种作用”——Dave Dellanave
这种不对称的姿势似乎特别有助于对那些在传统硬拉中有疼痛或运动不畅的人。
有趣的是，我看到许多人在执行杰弗逊硬拉时，他们一侧的能力要比另一侧更强，暴露出明显的左右力量不对称。
所以，杰弗逊硬拉也有“自我矫正”的作用：只要你没有盲目使用超出自身能力的重量，那么人人都可以通过杰弗逊硬拉来有效强化自身弱侧。这最终会让你回到常规硬拉和深蹲之后，形成更协调的发力模式。
这个动作的生物力学结构很简单。你的身体重心垂直在杠铃中间，双脚叉开跨在杆上，构成一个宽大的支撑，并通过它来产生力量。
在传统硬拉中，你大部分的发力重心会集中在杠铃后面，双脚支撑面明显小于杰弗逊硬拉；而相扑硬拉有一个更宽的站距，但同样的，在设置启动姿势时，大部分重心会集中在杆的后面，这意味着更多的躯干倾斜和更大的下背部剪切力。
相比之下，杰弗逊硬拉可以增加脊柱的垂直状态，减少剪切力，使某些下背部不适/或难以控制的家伙更容易完成动作。
如果你想挑战大重量，让你的身体重心垂直于杠铃中段，配合一个较宽的站距支撑，就能创造出更好的杠杆优势。我昨天上班时试了试，当时还穿着工作服，我只是想看看如果做得更重会发生什么。
我用225磅开始，然后是315磅，都做每组3次，使用双手正握。
然后我用405磅做了1次，第2次当我拉到大腿中间的时候，我的握力就不行了。
接着我换成了正反手握再次挑战405磅，感觉相当轻松。
考虑到我传统硬拉的最大极限是455磅，那么对于这次杰弗逊硬拉挑战，我打7分。
我确信我可以做更大的重量，因为我的下背部没有压力，我感到躯干相当的坚韧。也许500磅离我不远了？
杰弗逊硬拉具体怎么做
杰弗逊硬拉的最酷之处在于每个人都有稍微不同的方法来执行它。基本原理如下:
1.跨越杠铃
2.抓住杠铃
3.把杠铃蹬离地面
更具体地说：
●确保你的脊柱“相对”垂直地面，这样你就不会圆背或严重偏离中立位。
●当你开始拉的时候，确保膝盖与脚尖同方向，没有任何膝内扣和失控。
●在髋部完成锁定之前不要提前锁定膝盖。否则你会被迫把它变成一个尴尬的早安式体前屈。
●双手笔直下垂抓住杠铃，握距与肩同宽，不要更宽。
那么，健美式杰弗逊深蹲怎么做？
这是凯格林的偏爱，他的动作犹如教科书一般。以至于让许多人认为杰弗逊深蹲是凯格林发明的。
●选择较窄的杠铃片，比如10-15KG。你要确保杠铃的悬空状态和臀腿持续紧张，所以20KG的大片通常不合适。
●先做一个杰弗逊硬拉将杠铃从地面上拿起来，站直后再调整你的身体姿势：记住你接下来要做的是深蹲，所以你的脊柱应该比杰弗逊硬拉明显更为直立。
目视前方，保持垂直的脊柱状态向下蹲，直到大腿股骨平行或略低于水平面。
●在站起时，运用伸髋+伸膝的同步作用，想象着将地板蹬开。这种思维模式有助于你维持脊柱直立。
●如果站起到最高点时，杠铃会撞到你的胯下，尝试改变一下站距和握距。当然，对于某些臂展特别短的人来说，他们无法完全站直。那么就起立到力所能及的高度，然后立即下降。
●交替切换左右腿的位置，做完两侧的动作算一组。如果你有严重弱侧，可考虑不交替，只做弱侧。
希望这个新的动作选择可以伴随着你常规的腿部力量训练，一定会对你的增肌产生重要的帮助，至少能让你没有那么枯燥。
不过值得注意的是，今天的技巧都是在你已经掌握了传统训练方法之下的锦上添花，如果你对下肢训练的理解还不到家，不建议你本末倒置，反而应该系统学习一下下肢的训练。
不管你做的是杰弗逊硬拉还是深蹲，关键在于多一些花样：试一下不同的握法、不同的站距、大重量低次数、小重量高次数......看看哪种模式最适合你。
杰弗逊硬拉/深蹲会给身体带来许多的小变化，给训练计划制造丰富的多样性，并弥补一些缺失的身体素质。
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