脊柱是生命的支柱。脊柱起到保护大脑及身体支撑、保护并连接神经系统等作用。
随着人们生活和工作行为方式的改变,脊柱侧弯、高低肩、驼背、颈椎曲度变直、腰椎曲度变大等等问题比比皆是,并且日益向年轻化方向发展。
脊柱问题主要的表现有背部疼痛、肩颈腰痛、骶髂关节疼痛等症状。不仅影响健康,还非常影响气质。所以,灵活脊柱非常重要。
今天,给伽人们分享8个灵活保养脊柱的体式,让你越练越年轻!
动作1-2:
- 四角跪姿准备,脚背贴地
- 双膝与髋同宽,双手与肩髋
- 吸气提坐骨,展胸腔抬头
- 脊柱一节一节延展向上
- 呼气低头拱背,眼睛看肚脐
- 动态练习5-8组
动作3:
- 俯卧准备,双腿并拢伸直
- 双手在胸腔两侧撑实垫面
- 吸气手推地,抬头提胸腔向上
- 双肩后展下沉,肩胛骨内收
- 不要挤压腰部,保持5个呼吸
动作4:
- 跪立在垫面上,脚背贴地
- 大脚趾贴靠,膝盖分开
- 吸气,脊柱向上延展
- 呼气,俯身向前向下
- 手臂向前伸展,额头贴地
- 臀部坐脚跟,保持8个呼吸
动作5:
- 动作4进入,回勾脚尖抬髋向上
- 手指张开,虎口下压,手臂伸直
- 脖颈、双肩放松,腋窝展开
- 腹部内收,坐骨推向最高点
- 大腿面收紧上提,前侧后推
- 脚跟向下踩,保持5-8个呼吸
动作6:
- 动作5进入,左腿向后向上抬高
- 往前落,小腿平行垫面短边
- 右腿膝盖脚背贴地,髋部中正
- 髋部太紧可在左臀下方垫毛巾
- 双手向前延展,俯身向前向下
- 手掌小臂贴地,额头点地或放砖上
- 肩膀放松,保持5-8个呼吸
动作7:
- 仰卧在垫面上,屈双膝靠近胸腔
- 屈手肘,双手环抱双膝前侧
- 双膝尽量靠近胸腔,臀部离地
- 保持头部和双肩在垫面上
- 脖子延展放松,保持5-8个呼吸
动作8:
- 仰卧在垫面上,手臂体侧伸展
- 弯屈左膝盖,大腿靠近腹部
- 呼气转左膝向右侧,右手放左膝
- 转头看左手,右侧肩膀下压
- 可在左膝下方垫抱枕
- 保持5-8个呼吸,换反侧
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