一、回归有氧
有氧有两种，有氧慢跑和有氧节奏，有氧慢跑，低强度，负荷较小，跑起来很轻松，可以谈笑风生，心率范围在120～150之间，如果你是业余爱好者，选择有氧慢跑，合适不过，距离在10～15公里，打有氧基础，提升心肺功能，让自己跑得健康持久。
有氧节奏，中强度，负荷适中，跑起来还算轻松，呼吸频率稳定，脚步坚定有力，还能正常说话，心率范围在150～170之间，如果你是精英跑者，选择有氧节奏，距离维持在12～16公里，提升有氧耐力，牢固体能，让自己跑得更加轻松。
我们作为业余爱好者，训练以有氧慢跑为主，节奏跑为辅，兼顾体能训练，以一周跑四次为例，有氧慢跑～节奏跑～休息～有氧慢跑～节奏跑～休息！休息的时候，可以做做拉伸缓解肌肉压力，也可以做做轻微力量训练，巩固体能，天气闷热，距离控制在15公里左右，长距离十天一次，天气凉快的时段拉练，注意热身和补给。
二、爬坡训练
对于业余爱好者，是慢跑跑坡，为了适应比赛的魔鬼路段，平常多半在平路，或田径场拉练，很少跑出舒适区域，尝试爬坡，或者山地跑，刺激一下心肺，可以选择六月进行爬坡上坎，控速，稳扎稳打，只跑上坡10次，下坡控制重心，慢跑调节恢复；
对于精英跑者，以马拉松配速，跑上坡20次，下坡轻松跑过渡，以此提升自己的无氧耐力，做到跑坡不怵，掌握爬坡要领，即调整呼吸，缩小步幅，尽量腹部发力，而不是小腿机械迈步……
以此建立心里优势，现在的赛道千变万化，平常训练中，增加爬坡训练，对健康完赛很有帮助。我们现在一周一次爬坡，晨跑，距离维持在5公里，配速530，适当地补充能量，就是为了让大腿习惯这种乏力的感觉，以及心肺功能感觉些许吃力，纯粹的跑者，不会老活在舒适的区域。
三、室内徒手力量训练
准备毯子，备好水，打开电风扇，死磕深蹲、平板支、撑箭步蹲之类，如果徒手达不到训练效果，可以借助哑铃，强化上下肢体，一般一周两次，每次45分钟左右，提高步频，练习垫步；提高步幅，黑练箭步蹲，提速必须有强大的核心力量做支撑，当你的核心肌群以及腿部肌肉若隐若现，十分强悍的时候，跨越极点基本就稳了！
很多人在极点崩盘，主要原因，体力跟不上，肌肉不耐操，所以要对症下药
其一，拉长距离慢跑，提升心肺功能；
其二，增加间歇冲刺等强度课，提升摄氧能力；
其三，死磕力量，强化体能，六月份趁着天热补一波，不为别的，留存肌肉，减掉脂肪，八块腹肌，若隐若现，这是所有跑步男梦寐以求的。
对于业余爱好者，天气酷热的时候，要减少强度课的拉练，尤其以急停之类的速度跑，或者以长距离拉练之类的节奏跑，对身体消耗大，短时间难以恢复，气温超过20度，就不适合拉速，回归有氧，多做核心是王道，一旦硬撑，心率飙得很高，太累，没必要，也不值得，选择阴凉的时间段，一般晨跑，夜跑闷热，太暗，蚊子多，关键不安全，其次多补水，电解质，盐丸……免得失水过多，轻则抽筋，重则中暑，可分组训练，休息片刻，降温、补水，注重心率，绝非配速。
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