想要穿衣好看,肩膀很重要,3个动作教你打造3D肩

2020-08-05 13:09:23 健身我最秀

导语:很多男性朋友在穿西装的时候都会选择有垫肩的西装外套,这是因为我们的肩膀宽了之后,整个人就会看起来非常的健壮,穿衣服也会非常有型。所以,拥有一对丰满的肩膀是每个男人的梦想。小编给大家整理了几个肩膀的训练动作,希望能够帮助到大家。

首先我们要知道我们在进行肩膀的负重练习时,不建议选择过大的重量,因为那样会导致我们在练习肩膀的同时,斜方肌参与发力,对于想要一字肩或者直角肩的女生来说,更不建议采用大重量训练肩膀。

一、肩部肌肉的组成

我们从上图中可以看到我们肩部的肌肉一共有三大部分构成,分别是前三角肌、侧三角肌和后三角肌,也就是我们经常提到的三角肌前束、中束以及后束。因此,想要打造3D肩膀,必须对以上三大块肌肉都充分地刺激。

二、肩部肌肉的训练动作

1、站立侧平举

双脚开立与肩同宽,两臂自然下垂。两臂同时伸展侧平举至与地面水平,保持3、4秒,再匀速还原站立姿势。运动训练一次上下侧举为一组,每组进行12次左右,依据个人身体素质进行几组训练,要注意间歇休息,调控好呼吸,不要大幅度晃动摆臂影响肩部发力。侧平举可以帮助我们拉伸肩线和肩部关节,舒展肩部肌肉。

大家熟悉适应后可以换个动作方向,如在身体前方进行平举运动。无重物情况下,练习一段时间后可根据自身体能素质增加重物。练习过程中可以改善动作,如站立姿势时,双臂可自然前屈,再提拉肘部至上肩部与地面水平,保持2、3秒还原初始站立姿势。

2、坐姿哑铃推举

首先我们坐于哑铃凳上,上半身保持挺直,腰背紧靠在椅背上,双脚自然开立,与肩同宽,举起哑铃时,我们先将哑铃放在大腿上,用膝盖的力量将哑铃送到身体上方,保持稳定,手掌向前,注意呼吸,举起时吸气,放下时呼气,并在举到头顶时坚持2秒钟。

3、俯身哑铃飞鸟

这是锻炼我们三角肌后束非常有效的一个动作。首先双脚开立,与肩同宽,膝盖微微弯曲,保持腰背挺直,在发力的时候一定要控制好避免斜方肌发力。身体前倾,挺胸抬头,两手持哑铃向侧上方举起,与地面平行时保持2秒,然后慢慢还原。

以上的这三个动作能够很好地刺激整个三角肌,在训练时我们不要采用过大的重量,避免其他部位肌肉参与,每组做8-12次,每个动作做4组,控制好间歇时间不要太长。

结语:不知道我说了这么多对大家的训练有没有什么帮助。其实我们身体的每一个部位都不难练,这些动作也都非常的简单,难得是日复一日得坚持,想要打造结实的肩膀,少不了不停地训练,相信你只要坚持,就能拥有迷人的3D肩。

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