哪些食用油对健康最好?日常生活中选择什么食用油?

2020-08-05 13:07:37 牛伯伯实习

对健康最好说不上,无论是什么油,吃得合理对健康可有促进效果,吃得不合理对健康都是不利的。日常我们吃的油大部分都是植物油,这些植物油中富含维生素E,少量矿物质,如铁、铜,最瞩目的是油中的脂肪含量丰富,能为我们补充充足能量,而且在植物油中还富含不饱和脂肪酸,是人体重要的功能性物质,例如皮脂腺分泌的原料、大脑皮层的组成部分、细胞膜的组成部分、酶、激素等合成都需求它们。不过油热量高、脂肪含量高,吃多了可引起肥胖、高血脂等问题,所以不能过多摄入,膳食指南推荐每日25g左右为宜。

很多朋友认为植物油肯定比动物油好,植物油如橄榄油、菜籽油、花生油、玉米油等,动物油如猪油、牛油等等,因为动物油中的“饱和脂肪酸”含量较高,含胆固醇,所以往往容易和肥胖、三高、心脑血管疾病和不健康联系起来,而植物油中饱和脂肪酸少,不饱和脂肪酸高,不饱和脂肪酸相对来说是健康的象征,大家都更青睐植物油。实际上,植物油也不一定就能被更健康的利用,植物油虽然不饱和脂肪酸高,但往往多不饱和脂肪酸的占比可能不算充足,特别是常见植物油,而多不饱和脂肪酸中的ω6含量往往占比比ω3高,而ω6摄入过量对人体又是不利的,ω6适当摄入可平稳血脂,但过量摄入会增加细胞炎症、引起肥胖、还可能加速心脑血管疾病的爆发。

而ω3有助保护血管,但往往占比较低,花生油、大豆油、玉米油中的ω6占比都较高,ω3占比太低,为了权衡不饱和脂肪酸的占比,其实我们可以交替着一些ω3含量更高的植物油,如菜籽油来食用;另外可以加入一些冷淋油的摄入,例如亚麻籽油、紫苏籽油、山核桃油,但由于它们的不饱和脂肪酸,尤其是ω3含量太高,加热很容易挥发,不宜用来热炒,只能冷淋在菜上,而且带有和平时口感不同的油味,吃起来可能要适应一下口味,可多用来凉拌用。

再来是澄清一下动物油脂的不健康说法,动物油中就是饱和脂肪酸高了些,不过其实在不饱和脂肪酸上,动物油脂中ω6和3的占比相对还更均衡一些,而且饱和脂肪酸并非对人体有害,只是它们摄入过量的话,会引起肥胖,而肥胖就是很多慢性疾病的罪魁祸首。植物油也并非大家都能健康食用,特别是很多老辈子喜欢把油烧得滚烫冒烟了才开始放菜,实际上植物油中的不饱和脂肪酸稳定性都不算强,预热很容易挥发,过高的温度加热的油损失了更多的营养价值,而且高温加热还可让植物油氢化,生成对人体有害的反式脂肪酸,这可是坏胆固醇 - 低密度脂蛋白引起的原因之一,是威胁心脑血管健康的,所以,希望大家炒菜的时候油温不要烧得过高了,科学烹饪。

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