练瑜伽，练的有没有感觉很重要，而要练出感觉，精准拉伸，安全正位是前提，尤其是瑜伽初学者。
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今天，想跟大家分享10个瑜伽私教老师才会教你的，瑜伽椅辅助拉伸动作，安全正位，精准拉伸效果杠杠滴，每个动作练完都超级有感觉，一定要收藏！
动作1-开肩
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- 简易坐，坐在抱枕上
- 双手向后伸展，放在瑜伽椅上
- 掌心朝下，打开胸腔，脊柱立直
- 可以借助伸展带将双手臂套住
- 双手臂距离与肩同宽
- 停留5-8个呼吸
- 这个动作可以加强肩关节的后伸功能
动作2-三角式
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- 山式站立，双脚打开适当的距离
- 转左脚，左脚前脚掌抵住瑜伽椅角
- 左大腿尽量外旋，吸气，延展脊柱
- 呼气，从左侧髋部侧弯
- 左手放在瑜伽椅背上，打开胸腔
- 右手放在左大腿处辅助扭转
- 这个动作可以有效的拉伸大腿后侧/内侧
- 同时拉伸侧腰，打开胸腔
动作3-侧角式
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- 山式站立，将左腿放在瑜伽椅上
- 做小腿垂直垫面，右腿向外伸直
- 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
- 用伸展带套住左侧髋部和右脚
- 吸气，延展脊柱，呼气向左侧弯
- 打开胸腔，右手握住椅背
- 左手握住椅角，辅助打开胸腔
- 这个动作可以有效的拉伸大腿内侧
- 整个身体的外侧，打开胸腔
动作4-深度放松背部
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- 坐立在瑜伽椅上，双脚打开略大于髋部
- 双脚可以套伸展带也可以不套
- 呼气，放松脊柱，前屈向下
- 双手臂向前伸展，或者向下抓住椅角
- 保持5-8个呼吸
- 这个动作可以有效的放松腰背部
- 腰疼的伽人可以常练
动作5-开肩/打开胸腔
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- 坐立在地面上，屈双膝
- 胸椎的位置靠在瑜伽椅上
- 吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
- 双手臂可以套伸展带
- 屈手肘，双手握住瑜伽椅后侧
- 保持5-8个呼吸
- 这个动作可以有效的打开胸腔
动作6-拉伸大腿前侧
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- 山式站立，将左脚放在瑜伽椅上
- 右小腿垂直垫面
- 左侧臀部尽量靠近脚后跟
- 吸气，延展脊柱，双手扶髋
- 这个动作可以有效的拉伸大腿前侧
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- 身体条件比较好的伽人
- 可以身体重心向前移动
- 髋部向下沉，臀部远离脚后跟
- 双手握住椅子，打开胸腔
- 这个动作可以有效的拉伸大腿前侧
- 拉伸腰肌，腹肌，打开胸腔
动作7-半鸽式
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- 山式站立，屈左膝
- 将左小腿放在椅子上，双手握住椅背
- 右腿向后伸直，吸气延展脊柱
- 呼气，尽量沉髋，打开胸腔
- 这个动作可以有效拉伸臀部肌群
- 拉伸大腿前侧和腰肌
动作8-门闩式
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- 侧面靠墙跪立，将右腿向外侧伸展
- 吸气，延展脊柱，呼气向右侧弯
- 保持左腿不要离开墙面
- 右手臂在椅子上
- 这个动作可以有效的拉伸侧腰
- 大腿后侧以及内侧
动作9-骆驼式
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- 跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
- 如果有伸展带可以套在双大腿上
- 吸气，延展脊柱，呼气后弯
- 双手握住椅角，头在椅背上
- 保持5-8个呼吸
- 这个动作可以有效的拉伸大腿前侧
- 腰肌，腹肌，打开胸腔
动作10-犁式
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- 仰卧在毛毯上
- 将毛毯折叠到适合自己的高度
- 呼气，抬双腿向上向后
- 双脚落在瑜伽椅上
- 保持脊柱尽量垂直垫面
- 伸直双腿，前脚掌推椅子
- 屈双手肘在头部的两侧
- 保持5-8个呼吸
- 这个动作可以有效的放松整个身体后侧
- 深度放松大脑
动作11-肩桥式
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- 仰卧在瑜伽椅上
- 肩胛骨在椅子上，伸直双腿
- 双脚放在瑜伽砖上，脚推墙
- 双手握住瑜伽椅背
- 头部放松，下方可以放抱枕支撑
- 打开胸腔，保持5-8个呼吸
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- 身体条件还不错的伽人
- 可以直接脚推墙，伸展手臂
- 保持5-8个呼吸
- 这个动作可以有效的放松整个身体前侧
动作12-挺尸式
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- 仰卧在垫面上，双腿放在瑜伽椅上
- 双腿打开与髋同宽
- 双手放在身体的两侧
- 头部后侧可以垫毛毯
- 闭上眼睛，深度放松5-10分钟
- 这个动作可以有效的放松腰背部
- 促进脊柱双腿的正确排列
- 深度放松大脑
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