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胸肌是健身的人必练的肌群，尤其是对于男人来说，厚实、饱满的胸肌会让女人更有安全感。“小鸟依人”，也要可以依靠才行啊，相对比一堆肥肉或者骨柴棒，当然弹性适中的肌肉更让人有靠上去的欲望。

发达的胸肌还会让你穿衣服更有型。练好腹肌要脱了衣服才能看到，练好胸肌，隔着衣服就能看到了。

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想要快速锻炼胸部肌肉，需要通过高频率训练和挑战它的主要功能来刺激肌肉生长。

胸肌的主要功能之一就是肩关节的水平内收，这也是健身时经常用到的动作，比如，哑铃飞鸟，夹胸机等。但是，这些训练动作有一个问题，就是长时间高频率锻炼很容易使肩关节受伤。

今天给大家介绍的一个动作——健身球挤压，这个动作既可以保证肩关节健康的同时，又能有效地锻炼胸肌。

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动作：双腿分开站立，弯曲肘部成90°，肘部之间抱住一个足够大的健身球，肘部之间的宽度应该大于肩部宽度，模仿夹胸机的动作，最大程度地挤压健身球。

频率：每周6天，第7天休息。

组数：每天5组。

休息：组间休息60秒。

持续时间：从每组最大挤压20秒开始，然后每到第三天增加5秒。也就是，第1天和第2天将挤压20秒；第3天和第4天挤压25秒；第5天和第6天30秒……继续这样的规律，直到挤压60秒。

你需要三周的时间才能达到60秒，不过在这三周的时间里，你的胸部肌肉会得到很多的增长。如果三周结束后还没有达到你的目标，那么，按照上面的规律，继续把持续时间从60秒增加到100秒。

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这个动作还会有额外的收获，如果你在挤压胸部的同时，用力挤压臀部肌肉，那么，三周之后你就会胸肌、臀肌双丰收，怎么样，快来试试吧。