练瑜伽，有很多体式之间的串联，例如从下犬式迈腿向前进入战士一式，你会发现很多伽人可以很轻盈的将腿迈向双手中间，但自己的腿却不能一步迈到位......

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老师说：这主要跟你的髂腰肌紧张有关！

髂腰肌，是由髂肌和腰大肌两块肌肉组合而成，腰大肌起于腰椎，髂肌起于髂窝，但他们共同止于股骨小转子上。主要功能是能使髋关节屈伸和外旋。

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造成髂腰肌紧张的原因：

髂腰肌问题的诱因一般都是缺乏锻炼且紧张缩短。比如：久坐、开车、看书、写作、办公等等很多不良的生活习惯。

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那么，如何通过瑜伽练习，来放松及加强髂腰肌力量呢？

今天，小编整理了一套专门针对髂腰肌松解以及加强的瑜伽序列给大家，坚持练习，你也可以轻盈地从下犬式过度到战士一噢！

动作1、

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  • 从下犬式准备，左腿迈向前，右膝着地
  • 注意尾骨微微向后卷动
  • 双手合十于胸前，感受右腿前侧拉伸
  • 保持5-8个呼吸后换反侧

动作2、

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  • 保持上一个体式
  • 屈右膝，右手向后抓右脚背
  • 脚跟尽量靠近臀部
  • 保持5-8个呼吸后换反侧

动作3、

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  • 从上一个体式退出进入下蹲式
  • 注意脚尖和膝盖微微向外
  • 保持脊柱延展、核心收紧

动作4、

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  • 从下蹲式转身进入低位起跑式扭转
  • 左腿在前，右膝着地
  • 右手撑地，左手向后找右脚背
  • 保持5-8个呼吸后换反侧

动作5、

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  • 仰卧于垫面，双腿屈膝
  • 将右脚背放于左膝前侧
  • 双手环抱左大腿后侧，注意肩膀放松
  • 保持8个呼吸后换反侧

动作6、

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  • 继续仰卧于垫面
  • 双腿屈膝向外打开，小腿呈90度垂直地面
  • 双手抓住双脚掌，保持核心微收肩膀放松
  • 停留1分钟

动作7、

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  • 坐立于垫面，双腿伸直向前
  • 先屈左膝，再将右腿屈膝叠放于左膝上
  • 保持两侧臀部着地，脊柱挺直
  • 双手落于臀部两侧
  • 保持8个呼吸后双腿位置交换

动作8、

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  • 进入束角式
  • 脚掌心相对，脚后跟尽量靠近会阴
  • 保持脊柱延展向上
  • 保持1分钟

动作9、

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  • 最后，进入牛面式
  • 注意双膝交叠，髌骨头要对向正前方
  • 两侧坐骨坐实地面，脊柱延展
  • 保持1分钟后双膝上下交换

长期久坐容易导致髂腰肌紧张无力，不仅练习瑜伽需要用到髂腰肌，日常生活，髂腰肌对于人体也非常重要，所以一定要重视噢！