今天，给大家分享一套晨练流瑜伽序列，练完酣畅淋漓，减肥瘦腰效果杠杠滴，一起来挑战一下吧！

1.山式

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  • 站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前
  • 髌骨上提，大腿肌肉收紧
  • 双手掌心合十于胸前
  • 眼睛看向前方，保持5个呼吸

2.手臂上举

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  • 吸气，双手举过头顶，掌心相对
  • 眼睛看大拇指，挺胸收腹
  • 头向后仰，指尖伸向天花板
  • 上身延展保持5个呼吸

3.站立前屈

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  • 呼气，从髋部折叠向下
  • 肚脐向脊柱方向内收
  • 头自然下垂，肩膀放松
  • 指尖触地，腘绳肌延展

4.上身延展

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  • 吸气，后背延展，手放小腿
  • 眼睛看前方，肚脐内收
  • 肩膀柔软放松

5.高位弓步扭转

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  • 呼气，右腿跨前一大步，屈膝90度
  • 左脚跟离地，伸展双臂
  • 上身向右侧扭转，眼睛看右手
  • 保持平衡，停留5个呼吸

6.高位弓步

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  • 呼气，身体转向前，双手上举
  • 掌心相对，看大拇指
  • 后腿有力， 肚脐内收
  • 腹部远离右大腿，头向后仰
  • 保持平衡停留5个呼吸

7.单腿下犬

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  • 身体向前，双手落于右脚两侧
  • 右腿向后向上，髋部摆正
  • 脊柱延展，保持5个呼吸

8.斜板屈膝

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  • 呼气，屈右膝向前找鼻尖
  • 收下巴，右大腿尽量上提
  • 五指张开，掌心压实地面
  • 保持5个呼吸

9.单腿斜板

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  • 吸气，右腿伸直向后到斜板
  • 右脚跟与髋同高
  • 从头顶到右脚跟尽量伸展
  • 核心收紧，保持5个呼吸

10. 单腿四柱

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  • 呼气，屈肘到四柱
  • 左脚脚趾点地
  • 身体保持一条直线
  • 保持5个呼吸

11. 上犬式

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  • 吸气脚背落地，伸直双肘到上犬
  • 手推地，双腿离开地面
  • 胸腔上提，双肩放松
  • 保持5个呼吸

12.下犬式

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  • 呼气，推髋向后向上，脚趾回勾
  • 双手推地，背部延展，坐骨向上
  • 大腿根向后推，脚跟向下踩地
  • 腿后侧紧张可微屈膝
  • 眼睛看下方，保持5个呼吸

从下犬开始，做另一侧，左脚向前到高弓扭转，重复5到12的动作。回到下犬双脚跨前到站立前屈，吸气双手向上举过头顶，呼气回到山式。

日常经常做这套序列，你的核心力量渐渐就会加强哦！