仙女萌晚上好
健博一姐上线
最近我们亲爱的琦琦子又火了一把，不过这次不是关于《浪姐》，而是关于—— 脱口秀 ？！
李诞应该很后悔请张雨绮上《脱口秀大会》，因为他在绮绮子开场的solo当中被怼得 体无完肤 。
话说张雨绮搞脱口秀可比女团舞轻车熟路多了。
张雨绮在脱口秀当中提到，自己是《浪姐》当中 全组跳舞跳不齐的罪魁祸首 。
果然是老 顺拐 了。
按照绮绮子不服输的性格，为了把舞蹈练好，私底下补功课肯定少不了。之前她就在节目当中透露过，晚上要练舞练到凌晨一两点。
不过一姐jio得，虽然这样很努力，但是深夜不睡觉，还练舞蹈，真的 挺毁生物钟 的。
很多姐妹都听过生物钟，但并不知道 生物钟对于我们的生活和身材到底有多大影响 ，今天一姐就来带大家了解一下。
什么是生物钟
自然界的万物都有节律
关于什么是生物钟，请接好学霸一姐的 硬核科普 。
节律是自然界一直都存在的 固有现象 。昼夜更替，四季更替，涨潮落潮，哈雷彗星每76年接近地球一次……这些都属于 环境的节律 。
地球上 所有的生物 都根据这种环境的节律来进行各种活动。
比方说，植物会在白天的时候进行光合作用，储存能量，晚上没有光的时候就进行呼吸作用，消耗能量。小动物们通常会在春天的时候繁殖后代，而在冬天的时候休眠或者减少生命活动。
学界通常把这种生物的节律现象叫做 生物钟 。
人体自身的节律
人也是生物，也生存在自然环境中，所以 人也是有生物钟的 。
虽然确切的机制还没有搞得很清楚，但是人体确存在生物钟现象已经在 基因层面 得到证实。
人的生物钟比一般的动植物要复杂得多， 目前的观点认为，下丘脑视交叉上核接收到外界的光信号的同时回想人体发出指令，所以人体的各种生理指标，如脉搏、体温、血压、体力、情绪、智力等，都会 随着昼夜变化作周期性变化 。
比如，我们的体温会在一天的时间里有规律地高低变化，早上4点左右最低，下午6点左右最高；皮质醇水平在早晨的时候水平最高，而在凌晨深夜的时候水平比较低；早上的时候我们的大脑思考能力会比深夜要好。
人体生物钟的存在，是为了让人体尽可能处在一个 稳定的生命状态 当中，这对人体来说最有好处。
而人体稳定的生物节律一旦 被破坏 ，身体就会受出现很多症状。
举个例子，姐妹们应该都听说过“ 倒时差 ”。
倒时差是因为世界的不同地方昼夜节律是不同的，中国已经是大早上的时候，英国还是深夜。
所以很多人刚到国外的时候，身体本身的生物钟会 不适应当地的昼夜节律 ，出现白天特别累，晚上又特别精神的情况，导致生活受到影响。
生物钟紊乱三宗罪
以前生产力不发达的时候，人的生活基本上是跟随环境的节律来的，日出而作，日落而息。
什么时间该干什么，很多时候不是因为你自己主观上想这么做， 都是生物钟设定好的 。
但是自从生活水平提高之后，人有了很多 打破生物节律 的条件。
最明显的例子就是，到了晚上并不一定要睡觉，而是有刷手机，打游戏，KTV，撸串等各种各样的娱乐活动可以做。吃饭也不一定要一日三餐，有了方便食品和外卖，24小时都可以随时吃饭。
但是不规律的生活会 搞乱生物钟 。生物钟乱掉之后，真的有 超级多的坏处 。
大概率要变胖
打破生物钟规律会 打破内分泌平衡 ，让一些激素在本该下降的时候升高，或者在本该升高的时候下降。
之前一姐跟大家介绍过，熬夜会导致身体内控制食欲相关的激素（比如瘦素）水平降低，而促进饥饿和食欲相关的激素水平（比如皮质醇）升高。
所以说睡眠不足的时候， 食欲会变得极其旺盛 ，尤其是对高热量食品的渴望程度增加数倍，导致我们胡吃海塞，最后很有可能变胖。
另外很多人还有一个问题就是 吃饭也不是很规律 ，忙的时候经常会不吃饭，或者吃饭的时间延迟，要么就是想吃就吃一堆，不想吃就不吃。
如果 进食间隔时间太长 ，也会引起强烈的食欲，导致下一顿吃得更多。比方说有很多姐妹经常采用早饭不吃，然后中午去吃顿大餐的这种做法，往往中午这顿都会把早餐轻松补回来，甚至吃得更多。
也有的姐妹可能会问，如果能控制自己的食欲没有吃东西，是不是不会长胖？
这个 有点难说 。
首先 能不能控制住食欲 就是个大问题，毕竟大多数人 脆弱的意志力 怎么可能抵挡的得住各种饥饿激素的频繁进攻。
一旦觉得饿，觉得难受，多数人还是选择 先吃了再说 。
一姐不久前有过一段时间压力胖，那段时间深夜路过小吃摊的时候都扛不住诱惑。所以真心建议大家 尽量避免生物钟紊乱 ，不要给自己创造这种磨练意志力的机会。
除了吃更多，生物钟被打乱还有可能让我们变得 不爱动 ，降低热量消耗，并增加脂肪储存的能力。也就是说，就算你控制住了食欲，生物钟紊乱也会导致 很难变瘦 ，甚至 缓慢变胖 。
皮肤状态变差
作为人体最大的器官， 皮肤也是有生物钟规律的 。
白天的时候，由于紫外线、空气环境等的影响，皮肤处于 防御性的消耗状态 ，而到了晚上，皮肤会加快增殖再生的速度，进入 修复模式 ，修复白天受损的组织。
如果不按照昼夜节律来生活， 生物钟混乱，晚上经常熬夜不睡，皮肤不仅没办法自我修复，反而会引起人体内 自由基增多 。
自由基具有 强氧化性 ，真皮中过量的自由基会产生破坏行为，损害机体的组织和细胞，引起 衰老反应 ，导致皮肤状态差。
众所周知，我们抗氧化抗衰老其实就是为了抗自由基。
如果生物钟紊乱，睡眠不规律，把原本能自我修复的皮肤组织变成了“ 养基厂 ”，那不仅是胶原蛋白逐渐流失，砸了一大堆钱的抗氧化产品也会被浪费掉。
患癌风险翻倍
很多人不知道的是， 熬夜其实是一种明确的致癌行为 。世界卫生组织把熬夜定义为 2A类致癌因素 ，和油炸食品是一类。
加拿大有过一项研究，发现夜班工作达30年以上的女性，患乳腺癌的几率 增加两倍 。
而在40岁以下女性癌症患者当中，有20%左右是乳腺癌。 乳腺癌是女性群体当中发病率最高的癌症类型 。
一姐真心建议，这类风险 能少一点是一点 。更何况，熬夜导致的生物钟紊乱还和很多其他癌症、猝死有相关性，就算买了保险也不要为所欲为，毕竟谁也不希望保险真的生效。
养成良好生物钟，变美变健康！
！
如果自己的生物钟乱了， 到底要怎么调节回来呢 ？
别着急，给自己一两个月的时间，慢慢地找回自己的生物节律，不仅 生活状态变好 ， 顺利减肥 也不再话下！
一姐这里给大家介绍一个 三部曲 。
稳定作息节律
恢复生物钟要先从作息开始，因为 作息是生物钟的基础 。
作息只有一个原则，那就是每天各项事务的时间点和时间段，都 尽可能的稳定和规律 。
比如，入睡的时间和起床的时间 最好可以固定 。
注意这里我们强调的是 固定 ，在相对固定的时间睡觉，然后在相对固定的时间起床， 并不是一定要早睡早起 。
虽然早睡早起更符合身体原始的生物钟，但作息时间还要 结合我们实际的生活情况 。
比方说，如果自己的工作性质不太允许午睡时间，那就不要养成午睡的习惯，否则一到午睡时刻，就会非常疲惫，很影响工作效率。但是反过来如果你一直有午睡的习惯，那么在出差或者出游的行程规划当中，尽量要把午睡时间考虑进去。
还有一点要注意，那就是我们的睡眠时间段 尽量每天都保持一致 。 类似 在平时工作 日 早睡早起，然后周末熬夜+赖床这种操作， 其实是破坏节律的。
如果说有的姐妹因为工作原因，有需要 倒夜班 的情况，那么一姐的建议是 乱中求稳 ，尽可能争取规律一点倒班。总之，不要让自己的休息时间毫无规律可循。
加强饮食节律
在能保证作息的情况下，我们可以逐步的 加强自己的饮食节律 。
每天给自己安排固定的吃饭时间点 。 如果通常到饭点的时候都没时间吃饭，也可以换一个其他时间。 一姐上大学的时候，就注意到很多欧洲留学生是下午一点之后才吃午饭。
除了固定的吃饭时间，饮食节律还包括相对固定的饮食搭配，让自己有规律去摄入不同的有营养的食物和食材。
比方说保证自己每顿饭都摄入优质蛋白质，每天至少吃500克的绿叶蔬菜，这也算是一种饮食节律。
保持自己的饮食节律其实有很多好处。
首先，保持节律可以 增加我们对食物的掌控程度 ，而不是让食物反过来控制我们，减少情绪化进食。
其次，规律的饮食 更方便我们去找问题 。
之前在减肥营的时候，一姐发现很多学员其实热量摄入过多，但根本不知道自己为什么会胖，原因就在于吃东西的种类很不规律，没有固定的饮食习惯。
如果饮食搭配不是很规律的话，很容易出现某种营养素的缺失，或者热量过剩之类的情况。
补充运动节律
如果休息和饮食都具备了，那我们就可以开始考虑 补充运动的节律 。
比如说，每周的一三五可以固定地安排出一点 专门的运动时间 。
最佳的运动时间 在下午6点左右 ，因为在人体生物钟当中，这个时间人的体温是一天当中最高的，非常适合运动。
不过如果有些姐妹实在没时间，那么一姐的建议是 固定时间 就可以，毕竟运动总是有比没有好， 运动形式是什么反而并不重要。
对于懒癌患者，一姐建议可以从这几个床上就能完成的动作开始做起。
静态臀桥
1、仰卧，脚跟接触地面，双手平放
2、臀部和背部用力抬起，挺直，保持不动
3、每组保持尽可能久的时间，做4组
侧卧外展
1、侧卧，腿伸直并拢
2、单腿向上抬高到45°，然后缓慢下落
3、每组左右各15次，做4组
静态四点支撑
1、手掌撑地，脚尖着地，四点作为支撑
2、膝盖离开地面，小腿与地面平行，大腿与地面垂直，背部与地面垂直
3、每组保持尽可能久的时间，做4组
卷腹
1、膝盖弯曲，全脚掌着地
2、腰部保持贴地，胸部向髋部靠近，双手不要发力
3、下放时控制，不要懈力，缓慢动作
4、每组15次，做4组
俯卧超人
1、俯卧，手脚向远处延伸
2、以腹部和髋为支点，上下半身同时抬起，定住保持
3、下放时缓慢下落
4、每组15次，做4组
做到了以上 三点节律 ，你会发现你的整个 生活状态 跟 身材状态 都会变得比之前好很多很多。
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