用引体向上练背，相信健身的人都知道，在正确的动作练习后，你能感觉到背部充血。
背部充血的感觉是背部变厚，感觉背上像背了个“锅”一样。
用手去触摸背阔肌两侧，背阔肌都肿出来了。
然而在实际练习中，有的人却练到手臂受不了，特别是小臂胀到不行，背部一点感觉都没有，不知道你有没有这种感觉。
那么为什么会这样呢？
究其最关键的一点，那就是做引体向上时，背部肩胛骨没有收拢。
从上图可以看到，背部肩胛骨是张开的。再来看背部肩胛骨收拢，是怎样一样状态
看到这里，或许有健迷要问：为什么练背要收拢肩胛骨呢？
因为我们在训练中，几乎上肢的训练都会依靠肩关节，同时需要肩胛骨的配合才能完成。
而在做引体向上时，肩关节水平外展是由肱骨和肩胛骨一起配合完成的动作。
如果只是肱骨（上臂）在运动，这就会导致我们的背肌，不能完全参与其中，最后的结果就是背部没有感觉，手臂反而又酸又胀。
下面分享2个让你体会肩胛内收的动作：
1、 俯卧抬臂肩胛内收
练习时采用俯卧，
双手臂伸直，掌心朝前，
然后向上抬起双臂。
2、屈肘扩胸肩胛内收
练习时采用坐姿，
双手屈肘向两侧打开时挺胸。
以上两个肩胛骨内收的动作，在动作终点保持一秒，体会挤压肩胛骨的感觉。
想象在背部中间夹住一支笔，然后再慢慢打开肩胛骨。
同时在做动作时，还需要注意保持肩胛下沉稳定，避免出现耸肩的动作。
接下来
来看一个完整的引体向上动作图，看看你是不是这样练的？
请看下图：
如果你能在引体向上练习时体会肩胛骨内收的感觉，相信你的手臂代偿（借力）就会很少。
当然，在练引体向上时，除了肩胛内收以外，以下4个错误动作也不能犯！
错误1：
身体斜向上升，容易导致背阔肌一侧发达一侧弱。
错误2：
下放过快太放松，没有让背部肌群全程用力，还容易受伤。
错误3：
借助腿部、腰腹部的力量，这样会给背部肌肉的训练大打折扣。
错误4：
只做半程引体向上，没有让背阔肌完全伸展开，对背部刺激不够。
建议下放时将手臂完全伸直。
以上就是做引体向上练背常见的错误，不知道你有没有？
有则改之，无则加勉！
现实中还有很多人一个引体向上都做不了。
想要从0到1的转变，可以先做以下4个辅助练习，具体练习如下：
1、肩胛上拉
10-20次
2、高阶仰卧划船
10-20次
3、起跳引体向上
10-20次
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