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NO.1
杠铃肩上推举
注意保持小臂始终垂直于地面，
同时杠铃应推举至头顶。
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完成内容:
1.一组15个，完成1组
2.一组12个，完成3组
3.一组10个，完成3组
NO.2
哑铃肩上推举
注意保持小臂始终垂直于地面，
同时哑铃应推举至头顶并向内挤压。
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完成内容:
1.一组12个，完成2组
2.一组10个，完成2组
3.一组8个，完成2组
NO.3
坐姿后飞鸟
上半身尽量前倾，
同时拳眼对着地面完成动作。
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完成内容:
1.一组15个，完成2组
2.一组12个，完成2组
3.一组10个，完成1组
NO.4
面拉
不要耸肩，
同时手臂内侧对着前面完成动作。
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完成内容：
1.一组15个，完成2组
2.一组12个，完成2组
3.一组10个，完成1组
NO.5
单臂侧平举
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完成内容：
1.一组15个，完成2组
2.一组12个，完成2组
3.力竭
NO.6
斜方肌训练-哑铃耸肩
加大耸肩幅度，
尽量选择大重量。
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完成内容：
1.一组8个，完成2组
2.一组6个，完成2组
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