作者：孙建琴
教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。
担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。
擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理，主持完成数十项科研项目，获省部级科科技成果奖4项，在国内外权威期刊发表学术论文100多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识，担任多本学术杂志编委。
文章摘自《“肌”不可失—— 肌少症防治全攻略》第六篇第六节，孙建琴主编，上海科学普及出版社出版
已授权《中国临床营养网》发布
（图片来自微信公众平台公共图片库）
酱鸭腿
【菜品特色】
酥滑鲜嫩，酱香浓郁。
【原料（2人份）】
[主料]鸭腿300g。
[调料]葱、姜、料酒、桂皮、香叶、生抽、老抽、盐各适量，冰糖30g，油15g。
【做法】
1.鸭腿洗净，放入锅中，加葱结、姜片、料酒、冷水（没过鸭腿），大火烧开后再烧2min，捞出鸭腿，清水冲洗干净，用刀在鸭腿肉面斜切1～2个深口备用。
2.锅内入油，小火，放入桂皮、香叶爆香后，将所有香料捞出后放入鸭腿，煎至两面微黄，取出。
3.锅内留底油，放入冰糖，大火炒至冰糖完全融化（ 炒糖色），放入鸭腿翻炒上糖色。 加老抽、生抽翻炒均匀上色后加适量盐、足量清水，盖上盖中火焖煮30～40min，至筷子轻松插入鸭腿肉内为止。
4.开大火收汁，关火。
【营养评价】
鸭腿 的营养价值很高，每100g鸭腿含蛋白质14.4g。鸭腿肉蛋白质主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白。鸭腿脂肪含量适中，分布均匀，熔点低、易于消化，其鲜美滋味有增加食欲的作用。鸭腿中含有丰富的烟酸，对心脏有很好的保护作用。鸭腿中富含B族维生素和维生素E，可以预防脚气病及多种炎症。鸭肉还含有0.8%～1.5%的无机物。与畜肉相比，鸭肉中钾含量较高，100g可食部分达到近250mg钾。此外，还含有较高的铁、磷、锌等微量元素。中医认为，鸭肉有清虚热、养胃生津、补血行水、止咳化痰、利水消肿等功效。
【适宜人群】
一般人群均可食用。肌少症、长期低热、体质虚弱、营养不良性水肿、便秘、水肿的人，食之更佳；适宜肿瘤患者及放疗化疗后、肝硬化腹水、肺结核、慢性肾炎水肿者食用。
【小贴士】
1.整只鸭腿做菜，不易入味，可用粗牙签在煎好的鸭腿上戳一些小洞。
2.熄火后不要马上出锅，让鸭腿在汤汁中浸泡一会更入味。
栗子烧鸡
【菜品特色】
色泽红亮，鸡肉鲜滑，板栗软糯。
【原料（2人份）】
[主料]草鸡块350g，板栗仁100g。
[调料]葱、姜、黄酒、生抽、老抽、盐各适量，白糖10g，油10g。
【做法】
1.草鸡切块，洗净沥干。
2.板栗仁冷水下锅煮4min左右，捞出沥干水分备用。
3.锅中加油，放入葱姜片爆香，倒入鸡块翻炒，至鸡块表面微黄后加入料酒、老抽、生抽、盐、白糖、板栗、足量开水，大火烧开后转小火，盖上盖煮20min左右。
4.大火收汁，出锅。
【营养评价】
草鸡， 又称土鸡。每100g草鸡含有蛋白质20.8g。草鸡肉的肉质细嫩，滋味鲜美，适合多种烹调方法。
栗子 是碳水化合物含量较高的干果品种，可代粮。栗子不仅含有大量淀粉，还含有蛋白质、脂肪、B族维生素等多种营养成分，能供给人体较多的能量，并能帮助脂肪代谢。中医认为，栗子有养胃健脾、补肾壮腰、强筋活血、止血消肿等功效。
【适宜人群】
一般人均可食用。尤其适合老年人肌少症、营养不良、骨质疏松症、腰肌劳损、膝关节炎等患者食用。
【小贴士】
1.整鸡切块可代加工。也可用鸡腿或鸡翅根代替草鸡。
2.板栗仁选择甘栗仁，口感香糯。即食板栗仁不宜入菜。
五彩鸡丁
【菜品特色】
鲜嫩清脆，色泽缤纷。
【原料（2人份）】
[主料]鸡胸脯肉150g，杂菜（青豆、胡萝卜、玉米）50g，鲜香菇30g。
[调料]料酒、盐、淀粉、白胡椒粉各适量，糖3g，油15g。
【做法】
1.鸡胸脯肉洗净，切成1cm见方的丁；鲜香菇洗净，去蒂切成丁；杂菜无需解冻，入沸水中焯至断生后迅速捞出，沥干水分。
2.鸡丁放入碗内，加盐、姜、料酒、糖、白胡椒粉、淀粉，用手轻轻抓匀后腌制15min左右。
3.锅内油热，将腌制好的鸡丁连腌汁一起入锅，大火快速爆炒至变色捞出，沥干备用。
4.锅内油热，放入蒜末和姜丝爆香，倒入香菇丁炒香，再加入鸡丁、杂菜继续翻炒均匀，关火小锅。
【营养评价】
鸡胸肉是高蛋白、低脂肪的禽肉制品。每100g鸡胸肉含蛋白质24.6g。鸡肉的消化率极高，且易被人体吸收利用；鸡胸肉中富含的咪唑二肽具有改善记忆功能的作用。
玉米含有蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素及钙、磷、锌等微量元素，膳食纤维含量高。玉米中的不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸的含量高达60%以上，它和玉米胚芽中的维生素E协同作用，可降低血液胆固醇浓度，并防止其沉积于血管壁，故玉米对冠心病、动脉粥样硬化、高脂血症等有一定的防治作用。中医认为，玉米有健脾渗湿、调中开胃的功效。
青豆，又称豌豆，含有蛋白质和极高的膳食纤维；豌豆中富含赖氨酸，赖氨酸是人体必需氨基酸之一，能促进人体发育、增强免疫功能，并有提高中枢神经组织功能的作用。中医认为，豌豆具有利小便、止泄痢、调营卫、益中气、消痈肿、解疮毒的功效。
胡萝卜中丰富的类胡萝卜素，经炒菜加热处理更有利于从细胞内释出，大大提高了吸收率。
香菇，是一种富含多种氨基酸的低脂高蛋白食用菌类，其中所含有的香菇多糖有助于增强人体免疫。现代药理研究表明，香菇有增强机体免疫功能、抗肿瘤、抗病毒、抗肝炎、抗氧化、抑制血小板聚集等作用。中医认为，香菇具有扶正补虚、健脾开胃、化痰理气、解毒等功效。
本道菜食材多样，营养丰富，烹饪简单，食物细碎易嚼，色彩鲜艳，有助于提升食欲。
【适宜人群】
一般的人群均可食用。尤其适合老年人、儿童、体弱、肌少症、缺铁性贫血、食欲低下、便秘、病后和术后调养者食用。
【小贴士】
1.主食材鸡胸脯肉可换成猪肉或牛肉或鸭肉，蔬菜可按照五彩颜色进行搭配。保证每天餐桌上出现这样一道色彩靓丽、营养丰富的菜肴。
2．杂菜由青豆、胡萝卜、玉米粒搭配而成，超市有售，建议常备，随吃随取。
竹荪火腿炖乳鸽
【菜品特色】
滋味鲜美，肉质鲜嫩。
【原料（2人份）】
[调料]葱、姜、黄酒、盐各适量。
【做法】
1. 鸽子洗净，去头脚，切小块，入沸水焯过，洗净沥干。火腿洗净切薄片。竹荪洗净剪成段。
2. 将焯水后的鸽子、火腿、竹蒸放在汤盅中，加入黄酒、清水、葱结、姜片，盖上盖，隔水蒸90min。
3. 取出汤盅，挑出葱、姜，加盐调味即可。
【营养评价】
乳鸽，是指4周龄内的食用幼鸽。鸽肉是高蛋白质、低脂肪的优质肉食。每100g乳鸽含有蛋白质16.5 g。鸽肉中丰富的蛋白质、氨基酸非常有利于人体消化吸收，鸽肉消化率可达97%。我国民间有“一鸽胜九鸡”的说法，认为鸽肉是恢复体力及增强体质的高级滋补品。中医认为，鸽子肉具有滋补肝肾、益气补血、清热解毒、生津止渴等功效。
竹荪，是寄生在枯竹根部的一种野生真菌，现可人工栽培。竹荪含有丰富的多种氨基酸、维生素、无机盐等营养成分，可补充人体必需的营养物质，提高机体的免疫力。现代研究发现，竹荪含有能抑制肿瘤的成分。中医认为，竹荪有补气养阴、润肺止咳、清热利湿的功效。
火腿，是指猪肉经腌制、发酵加工而成的干制肉品。每100g火腿含有蛋白质16.0g。火腿鲜香味极浓，一般不单独食用，而与其他食材混蒸、混炖，作提味增鲜之用。江南一带习惯将火腿与鸽子或老母鸡煨汤，作为产妇、病后、术后开胃增食、促进创口愈合的营养补品。中医认为，火腿具有健脾开胃、生津益血、滋肾填精、益寿延年的功效。
【适宜人群】
一般人均可食用。特别适合肌少症、营养不良、肿瘤患者、术后及放化疗患者、产妇食用。
【小贴士】
可用干竹荪代替新鲜竹荪，泡发干竹荪步骤如下：
1.准备一碗温水，加入少许盐。
2.将干竹荪放入盐水中浸泡大约10min左右。
3.剪去菌盖头(封闭的一端)，去除竹荪的网状部分，用清水反复清洗干净。
4.洗干净的竹荪再重新放到清水中浸泡半小时即可。
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