有粉丝后台留言：最近常常莫名的焦虑、坐立不安、什么事都做不了、觉得自己很废、总觉得很不安全，这到底是因为啥？
屏幕前的你也常常这样吗？
其实，这可能是因为你体内缺少某些微量营养素了。
是的，你没听错，就是那些我们平时不太注意的维生素和矿物质。
虽然身体对它们的需求是十分“微量”的，但是，却很重要。它们可以向大脑提供重要营养，改善情绪，与心理健康息息相关。
研究已证明，补充锌、镁等微量营养素有助于改善抑郁焦虑情绪！
可见，要改善焦虑烦躁的状态，最好确保让我们的身体“吃够”这些营养！
那么，能缓解焦虑情绪的微量营养素有哪些呢？日常饮食又该注意什么呢？
咱们接着往下看~
镁是人体必需的矿物质元素，但我们吃得越来越精细，吃肉多而蔬菜少，容易导致体内镁不足。
然而，缺镁会导致促肾上腺皮质激素的血浆浓度增加，从而促使焦虑行为的增加。
所以，日常饮食我们要注意以下几点：
1. 可根据自己的喜好选择富含镁元素的食物，如绿叶蔬菜、粗粮、坚果等，深绿色蔬菜在所有食物中的镁含量最高。
2. 精制面粉、肉类等食物中，镁的含量并不高。
3. 鱼、肉和牛奶的含量适中。
缺钙不单单影响骨骼发育，也可能影响神经，使人出现过度兴奋、情绪起伏大、急躁易怒、失眠等表现。
膳食小贴士：
1. 奶、大豆及其制品等含钙量丰富。
2. 另外，对于食物采用合理烹调处理方法，能避免钙的丢失，比如深色蔬菜先焯后炒，可以减少草酸含量，促进钙的吸收。
锌是对身体生长和发育十分重要的微量营养素。
尽管微量，却至关重要。
一项纳入2089名个体的研究显示，锌摄入不足与焦虑相关。这是因为缺锌可能会降低γ-氨基丁酸和谷氨酰胺水平，从而导致焦虑症状。
如果你考虑补锌，可以通过服用锌补充剂来获取（请咨询医生后服用），也可以通过摄入日常食物来获取。
美国国立卫生研究院（NIH）在健康信息页面中，列出了高锌食物的清单：
牡蛎、牛腩、燕麦、南瓜籽、猪肉、奶酪、虾、扁豆、沙丁鱼、酸奶、牛奶、花生、米饭、鸡蛋、芸豆、面包、鲑鱼、西兰花、樱桃、番茄、蓝莓
但需要注意的是，过细的加工过程可导致大量的锌丢失。
维生素C
维生素C参与合成神经递质，服用维生素C的人皮质醇水平更低，压力更小。
一项研究表明，广泛性焦虑障碍患者服用维生素C补充剂时，焦虑和抑郁症状明显减轻。
那么，应该如何科学补充维生素C呢？
我们要知道，新鲜的果蔬是补充维C的最佳途径。
维生素C含量较高的水果有：酸枣、猕猴桃、鲜枣、沙棘、山楂、草莓、木瓜、荔枝、葡萄柚、橙子、橘子等。
维生素C含量较高的蔬菜有：辣椒、西兰花、柿子椒、菠菜、甘蓝、苦瓜、苋菜、大白菜、水萝卜等。
【小贴士】：果汁的含糖量高，且维生素C流失较为严重，一般不推荐通过饮用果汁来补充；而补充蔬菜，可通过凉拌、水煮的方式食用，避免维C流失过多。
通过饮食补充微量营养素是最佳的方式，所以建议大家要均衡饮食。另外，除了从食物中获取外，也可以服用补充剂（如果大家打算长期服用补充剂，一定记得要咨询专业医生和营养师，不可自己随意补充）。
补充微量营养素，虽然不是缓解焦虑的主要治疗手段，但是，这样的营养干预结合其他疗法，还是会有越来越多的发挥空间，比如维生素补充剂结合认知行为疗法等，可以提高缓解焦虑的效果。
参考资料：
[1]University of Reading.Vitamin B6 supplements could reduce anxiety and depression.sciencedaily,July 19, 2022.
[2]Katarzyna Młyniec, Claire Linzi Davies, Irene Gómez de Agüero Sánchez, Karolina Pytka, Bogusława Budziszewska, Gabriel Nowak,Essential elements in depression and anxiety. Part I,Pharmacological Reports,Volume 66, Issue 4,2014,Pages 534-544
[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书（第二版）[M].北京:人民卫生出版社,2019.
[4]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）.北京:科学出版社,2014
[5]中国居民膳食营养素参考摄入量.中华人民共和国国家卫生健康委员会.2022.
[6]侯威.补充维生素B6可以减少焦虑和抑郁[J].中国食品学报,2022,22(07):455-456.
[7]白雪,周莉,杨琴.维生素B12辅助治疗焦虑抑郁状态的效果观察[J].中国现代医药杂志,2021,23(08):77-79.
[8]Azargoonjahromi A. A systematic review of the association between zinc and anxiety. Nutr Rev. 2023 Jun 26:nuad076. doi: 10.1093/nutrit/nuad076. Epub ahead of print. PMID: 37364014.
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