你有没有胡思乱想,自我内耗,容易敏感,某人的一个表情,一个眼神,一句不经意的话,都会在你的内心掀起波澜。忍不住的琢磨,他(她)是不是讨厌我,是不是对我有意见,和人相处感觉就是两个字“复杂”,人一多,交流时就容易紧张。事情没办好,就忧心忡忡。给别人发信息,别人没有及时回复,你都会琢磨半天。没来由感到一阵不安,莫名其妙地想到一些不好的事情。心里面会不自觉地拿自己和别人做比较,觉得自己总是有不如别人的地方。认为自己是完美主义者,又常常自我怀疑。专注力差,心情浮躁。做重要事情的时候,脑海会时不时蹦出几个与其不相干的念头,你很清楚这不好,却又控制不了。没有任何预兆的回忆一件几天前,几个月前,甚至几年前的某个事情,假如是一件尴尬的事情,现在回想起来仍然会觉得尴尬。这个世界本来就各种内卷,各种纷纷扰扰,而有的人还在自我内耗。其实我们都或多或少的有精神内耗的情况发生,说实话,我自己也深有体会。这种精神内耗不仅降低了我们的幸福感,而且还大大影响了我们做事情的效率和能力。我是心理咨询师李义勇,我将结合自己多年的实践经验,还有心理学的知识和大家分享如何减少自我内耗。亲测有效,我个人的内耗真的降低了。首先我们先来看一个核心问题,你为什么会自我内耗?我把最常见的情况,总结为三个原因。

原因一、过度思考,爱思考本来是一件好事情,整天思考那就不对了,如果是瞎思考那就成了思维反刍。那什么是思维反刍呢?我之前也说到过,简单地理解,就是一遍又一遍,反反复复消极地去想问题,即便这个问题已经无法改变。那它的可怕之处在于会让我们陷入一种恶性循环,问题造成了负面的情绪,负面的情绪又进一步地滋生放大。最后一件单纯的事情变成了一场灾难。过度思考和我们的认知扭曲有关。比如说过度概括化,过分地夸大某一局部事件的影响。例如说表白被拒了,就觉得自己不配拥有这段感情,甚至觉得此生注定孤独;某次考试没考好,就觉得以后都很难考好,甚至前途暗淡。习惯用负面的情绪和思维来看待世界,把感觉当成事实,注意这里划重点,事实与感觉不能画等号。比如说你感觉某人讨厌你,你就会在脑海里反复论证这个人就是讨厌你,而没有去现实中检验;就比如说你感觉男朋友行为有些异常,认为有事儿瞒着你,你就会越来越怀疑他,觉得他行为越来越异常。总是带着负面的想法会抵消你越到积极事情的心境。比如说某段时间你取得了进步,获得了肯定,会不愿意相信是自己的努力成果,更愿意归结于侥幸或者运气。如果对方喜欢自己,也会觉得是因为对方还不够了解自己,所以才会喜欢自己。明明某个事件不全是你的责任,却莫名其妙地觉得错误都是自己的。比如说爸爸妈妈闹了矛盾,事实上,你明明也受到了负面的影响,却感觉都是你引起的,不然他们为什么总吵架。

原因二、自卑敏感,过度在意他人的评价。有这样一个场景,这天下午,你走在路上,远远地就注意到,马路那边有一个你的熟人,因为是迎面走来,很快你们即将擦肩而过,然后你就主动和他打了一个招呼,但是他竟然没理你,低头匆匆地走开了,你的第一反应是什么呢?此刻,各位读者,你是什么心情呢?你当时会有什么感受呢?很多自卑敏感的人,他们的第一反应就是,对方应该是不喜欢自己,讨厌自己,对自己有意见,所以不想和自己打招呼。相信你一定有自己的答案,我想说的是,面对相同的场景,不同的人,大家第一反应都是不尽相同的,而事实也会有很多的可能性。比如说这个人不是讨厌你,而他是个高度近视眼。只是他今天没有戴隐形眼镜;或者是他家里面发生了变故,他现在的心情糟糕至极;又或者因为你今天的穿着打扮和平时不同,对方一时没认出你来。你和他打招呼,他真的没反应过来等等原因。大家会注意到,自卑或者高敏感的人,他们一方面忍不住地希望获得外界的认同,因此容易把自我价值建立在他人的认可上。另外一方面,他们又从内心深处怀疑自己不值得,怀疑自己不值得被关注,不值得被重视,不值得获得认可。所以表面上在人际交往的时候风轻云淡,实则内心翻江倒海,内心上演各种悬疑悲情文艺大片……

原因三,自我苛责。还有这么一部分人群,他们不一定是完美主义,但对自己的要求很高,自己也确实很努力。但同时他们还有一大特点,就是非常容易苛责自己,仿佛内心住着一个严厉的法官(我之前写过一篇短文“太努力其实是一种病”也可以参考一下),这个心中的法官从来不会对你完全满意,不管你怎样的疲于奔命,他都不会让你停息,他还是会不断地要求你做什么或者不做什么,不停地挑你的刺,抨击你。过度自我苛责和原生家庭是有很大的关系的,他们被深刻地植入了这样一个信念,就是只有优秀的人才值得被爱。他们往往很努力。你可能会说,他们如此拼,身体都累垮了,那能不能让他们放松一下呢?事实上,他们会定定地看着你说:“我不拼,竞争这么激烈,我怎么成为人上人?我不拼,我怎么对得起我的爸爸妈妈?我不拼,我喜欢的人凭什么喜欢我?”在他们的世界里,一个不优秀的人是不配被爱的。所以当他们做得不好的时候,对于他们的打击和威胁非常之大。你看他们在和世界拼命内卷的同时,也在拼命内耗自己。你说心累不心累?

想要化解内耗,必须加深自己的自我觉察,去观察和分析一下自己的内耗主要是哪些原因导致的,这对我们改变非常的重要。接下来我给大家三个实用的建议:第一,缩小关注圈,扩大影响圈。我们的世界可以分成两个圈。第一,关注圈,就是你关心的事情,在意的事情,比如你因为经常出差,所以你很关心各地疫情;比如你喜欢美妆,所以你很关心一些美妆博主的动态;比方说你喜欢足球,所以你很关心世界足球锦标赛相关的各种消息。第二,影响圈,就是你能够通过自身努力去影响和改变的事情。比如说你今天能不能静下心来读一个小时书;能不能下班以后去健身房健身;能不能找到一位值得信任的朋友谈谈心等等。现在你遇到了“窘境”或者“困境”。该如何面对?我们应该把更多的精力放在可以改变的影响圈里面,从而一点一点的去扩大自己的影响圈,而不是把很多精力浪费在无法改变的关注圈中。常常提醒自己,这个世界上说白了就三件事儿,第一件事是你的事情,第二件事是别人的事情,第三件事是老天爷的事情。别去关心别人的事儿,少操心别人喜不喜欢自己,你就是你,别人就是别人,老天爷的事情你就更别去操心了,天要下雨,娘要嫁人,已经发生的事情,已经成为事实,发生了就是发生了,后悔有什么用?

提高自己的专注力,去刻意练习,从而提高自己的专注能力。其实我们的很多问题,比如说像自我苛责,过度在意他人的评价等都和你的成长经历,当下的环境有一定关系。但是我们去埋怨,去责怪没有用任何帮助!只会给我们制造负面情绪。当然,话也说回来了,客观存在的我们也不能说忽视,就能忽视的,存在就是存在,那怎么办呢?尽量去提高自己的专注力,然后提升自己做事情的品质,让自己在生活里面去得到更多的积极的正向反馈,这需要一点一滴的积累,但是这种积累是有重大意义的,每天都让自己比昨天好一点,哪怕一点点,日积月累你就会发现自己真的越来越好。

第三,改变不合理的信念,和大家分享一个很实用的ABC理论。下次你胡思乱想的时候,就可以直接拿来试一试了。简单来说,A代表发生的事件,B代表看法,C代表发生的结果。通常人们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为结果C,发生了什么事就引起了什么情绪体验。然而,你有没有发现同样一件事,对不同的人,会引起不同的情绪体验。同样是报考英语四级,结果两个人都没过。一个人开始有点失落,但很快就觉得无所谓了,而另一个人完全无法接受这个事实,以至于伤心欲绝。为什么呢?就是诱发事件A与情绪、行为结果C之间还有个对诱发事件A的看法、看法B在起作用。一个人可能认为:这次考试只是试一试,考不过虽然让人不爽,但是也没关系,下次可以再来;也可能觉得这事是背水一战,一定不能失败。于是不同的B带来的C大相径庭。概括来讲就是说你的情绪和行为,我们常常误以为是发生的这个事件导致的结果,其实不然。反过来讲,就是事物本身并不影响人,人们是受事物看法的影响。比如说最开始举的例子,那个熟人没有和你打招呼,导致了你不开心的结果,如果你胡思乱想,就很容易陷入精神内耗,请记住一句话,想法不等于事实!想法不等于事实!想法不等于事实!重要的事情说三遍。我们的自卑,敏感,自我苛责等等,往往会扭曲我们看到的事实。大家一定要记得,很多都是和我们认知的扭曲有关。总之希望这些建议对你有帮助。希望你也可以早日化解内耗,获得内心的宁静和幸福。如果你觉得这篇短文对你有帮助,请关注我,感谢!