臀腿:每个女生都想拥有翘臀蜜桃臀,无论是穿裙子还是牛仔裤都会显得格外迷人魅力十足,在我看来臀部是女人的第二张脸,如果女生只想练一个部位毫无疑问那绝对是臀部!现在的女生不仅颜值内卷严重,身材也是如此,所以姐妹们赶紧练起来吧,我们要颜值与身材并存~

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好了我们直接进入主题,首先我们先了解训练臀部的好处有哪些?

1预防臀部塌陷,臀部下垂,练臀可以让我们的臀线上移,显得腿更长

2视觉上会显得腰腹更加纤细,S型曲线更加明显臀部饱满会让我们的腰身从视觉比例上看起来更瘦更细(姐妹们猜一下维密天使的腰臀比是多少然后评论区告诉我)

3女性经常练臀有利于生理系统的健康,改善以及预防痛经,促进周边的血液循环,缓解预防妇科疾病

4保持骨盆稳定,预防且改善骨盆前倾,腰椎间盘突出一系列问题的女性,通过训练可以减轻腰部压力,改善腰椎问题

5纠正腿型,好多姐妹会有O型腿或者x型腿,穿衣服显得特别难看,通过针对性的训练臀部可以有效改善纠正腿型

6更利于减脂,因为臀腿是全身肌肉体积最大的肌群,我们练臀腿可以动用全身70%以上的肌肉,从而达到高效减脂的目的

接下来我们了解一下臀部的各个部分都有哪些?

臀部可划分:臀整体(整个臀大肌)、臀上沿(我们的腰窝与臀部连接部分)、臀下沿(臀腿的分界线)、臀外侧(臀部两侧凹陷的位置)

我们如果想拥有蜜桃臀,必须各部分都要练缺一不可

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蜜桃臀养成计划:

1弹力圈螃蟹步 15次*3组

(重点训练臀中肌,也就是臀外侧,改善两侧凹陷,侧面看更加立体,也可以起到激活肌肉的作用为后面的训练做充足的热身)

2硬拉15—20次*4组

(重点打造臀线,使臀线上移,腿更加修长,练的好的小姐姐臀部会有微笑线)

3臀推10—15次*4组

(重点训练臀大肌,使臀部更饱满,有经验小姐姐可以用杠铃或者史密斯,初学者先自重垫上臀桥)

4龙门架后踢腿15次*4组

(主要练臀上沿,使臀部面积更大,也阔以用自重的跪姿后踢腿代替)

5深蹲15次*4组

(主要训练整个臀部以及大腿前侧有经验姐妹可以用杠铃负重,初学者自重深蹲就好)

6壶铃摇摆12—15次*3组

(主要训练臀大肌以及臀部中间,最后训练为了强化一下整体)

谢谢各位的支持,专业健身教练带你科学高效的健身,感谢大家的点赞关注收藏,有任何不懂得可以评论或私信,后期会有更多干货分享~

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