哈佛研究：近半癌症可预防，3个方法降低患癌风险，一一说给你听|omega-3|亚麻酸|癌症|维生素d|脂肪酸

癌症目前是全球的一个难题，好像一旦沾上“癌症”，就意味着半只身子进入了鬼门关。因此大多数人对癌症都避之不及，但事实上癌症离我们十分的近。

据国际癌症研究机构发布的数据显示，我国每年有457万新发的癌症患者。也就是说，我国每天都有超过10000人被确诊为癌症。

但是我们也不要忘了，世界卫生组织表示，将近一半的癌症都能得到预防。而近日美国和瑞士的研究人员证实，日常生活中做好3件事，确实可以预防癌症。

一、哈佛大学：3个改变可以降低患癌风险

近日，《老龄化前沿》发布了瑞士苏黎世大学和美国哈佛大学的研究人员进行了一项研究，发现通过高剂量的维生素D、高剂量的Omega-3脂肪酸以及简单的力量锻炼，这3种方式就可以将70岁以上老年人的患癌风险降低61%。

研究人员通过对2157名平均年龄为74.9岁的健康人群，为期3年的观察，将参与者随机分为8组来测试维生素D、Omega-3脂肪酸、力量锻炼这3种干预措施的预防效果。

结果显示这3种方法在侵袭性癌症方面的风险都是有益的，如果联合使用这3种方法，可以将癌症的风险总体降低61%。

二、补充维生素D、Omega-3脂肪酸、力量锻炼，具体应该怎么做？

竟然研究已经告诉我们，补充维生素D、Omega-3脂肪酸、力量锻炼，这些方式可以帮助我们降低癌症的发病率，那么日常生活中我们具体应该怎么去做呢？

1、如何补充维生素D？

维生素D是一种脂溶性维生素，也是人体唯一可自行合成的维生素。它可以促进钙和磷在肠道中的吸收，此外还可以抑制甲状旁腺激素的释放，从而保证骨骼正常生长发育和神经肌肉功能的正常，起到预防佝偻病和成人骨软化，起到预防骨质疏松和减少骨折的发生。

因此维生素D对我们的身体十分重要，那么日常生活我们应该如何补充维生素D呢？

? 食补是补充维生素D重要途径

关于营养元素的补充，最为安全也最为方便的方式便是食补。日常生活中，我们可以通过食物来补充维生素D，不少食物都富含维生素D，比如各种蛋黄、全脂牛奶、富含脂肪的鱼类，例如鲑鱼、三文鱼、鲱鱼、金枪鱼、鳗鱼、沙丁鱼、鲶鱼等；动物肝脏、鱼油，但要注意的是，生活中常见的蔬菜、谷类、豆制品、薯类等食物中几乎不含维生素D。

因此补充维生素D可以多吃鱼类、牛奶等等食物。

? 补充维生素D也别贪多，这个数量就够

虽然维生素D对预防癌症有一定的功效，但是任何东西都是过犹不及，在医学上建议维生素D的摄入量是每天400国际单位，或者在数天内摄入的总量不要超过20000国际单位。相当于，每天需要摄入18个左右的鸡蛋，20升全脂奶，600克牛油果，1千克食用菌，但是一下子摄入这么多的食物是不现实的，大家可以通过进食多种食物来补充。

? 促进维生素D吸收，晒太阳不能少

只通过饮食难以获得人体所需的维生素D，如果想要促进人体对维生素D的吸收，晒太阳也不可少。而且晒太阳获取的维生素D和食物获得的维生素D在人体内的效果相同。通过晒太阳获得的维生素D的量和光照程度、肤暴露程度、空气污染程度、肤色等有关。

通常来说，夏季普通着装在阳光下20~30分钟就能得到一天的维生素D所需。

2、如何补充Omega-3脂肪酸？

现有研究已经证实Omega-3脂肪酸，具有调节血脂、抗炎、抗氧化、抗血栓形成，降低心血管疾病的风险，此外它还可以提高大脑认知能力，改善视力等等优点。

那么，日常生活中我们该如何补充Omega-3脂肪酸呢？

? 补充Omega-3脂肪酸，首选食补

Omega-3脂肪酸属于一类不饱和脂肪酸，其中最常见的3种分别是α-亚麻酸、二十碳五烯酸以及二十二碳六烯酸。研究明确表示，Omega-3脂肪酸脂肪酸对我们的心血管有好处。

α-亚麻酸的常见原来是植物，比如大豆、亚麻籽和菜籽油都是含α-亚麻酸丰富的食物，此外奇亚籽、核桃中的含量也较丰富。二十碳五烯酸的最佳来源是鱼类，比如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、凤尾鱼等，建议成年人的摄入量为每周2份鱼肉，此外虾和牡蛎也是Omega-3脂肪酸的不错来源。如果是素食者或不吃鱼的人群，可以选择紫菜、海藻、螺旋藻等来补充Omega-3脂肪酸。

? 烹饪方式是留住Omega-3脂肪酸很重要方式

Omega-3脂肪酸容易被空气、热和光破坏，所以留住Omega-3脂肪酸的最佳烹饪方式为蒸、煮、烘。比如亚麻籽油的最佳用途是低热烹饪，或者在沙拉酱和酱汁中使用。

? 服用这种药物，补充Omega-3脂肪酸要小心

需要注意的是在服用抗凝血药的患者，如果摄入过量的Omega-3脂肪酸可能会引起出血问题。因此对于正在服用抗凝血药物的患者来说，补充Omega-3脂肪酸建议在医生的指导下服用。

3、身体锻炼要做好3点

俗话说“生命在于运动”，从短期来说，运动可以增强大脑功能，长期来说运动可以增强我们的免疫力，对预防各种疾病都有利处。但是虽然运动很重要，在锻炼的时候还是要做好3点。

? 耐力型和力量型结合效果最佳

锻炼通常分为耐力型和力量型2种类型，耐力型锻炼包括快步走、中速游泳、慢跑、打太极拳、跳舞等；力量型锻炼包括哑铃、器械、俯卧撑、仰卧起坐、拉力器等。锻炼身体最好采用耐力型和力量型间隔的方式，也就是一天加强锻炼上肢肌肉力量，另一天就锻炼下肢耐力。力量型锻炼可以隔日1次，也就是每周3次强力度锻炼或每周5次（强、弱、强、中强、强）。这种锻炼方式能够增粗肌纤维，增强肌肉力量。

? 锻炼时，心率别超过这个范围

锻炼时的心率不要超过60%~70%这个范围，因为心率超出最大心率的85%则是无氧运动，比如百米短跑等运动。每次持续锻炼的时间不要超过2小时，否则容易因为代谢速率落后而导致肌肉内的乳酸堆积，容易造成肌肉损伤或疼痛。

? 选择适宜的时间也十分重要

锻炼也要选择适宜的锻炼时间，下午4~5时是最佳的锻炼时间，其次是晚饭后2~3小时。这段时间的全身协调能力以及人体适应能力都比较强，血压和心率都比较稳定，最适合进行运动锻炼。

研究表明，人体适应能力、体力以及全身协调能力在下午或黄昏的时候是最强的。从外界环境来看，该时间段的植物经过一天的光合作用，有较充足的氧气含量，而且气温适合，更有利于进行锻炼。