本文适合所有健身爱好者

内容标签:增肌 量化 线性 渐进法则

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我们都知道,增肌训练是需要逐渐增加重量的。

——那问题来了,到底每次训练加多少重量合适?

在认真严肃的系统训练中,这个加重过程必须规范化!

然而许多人喜欢完全凭感觉,今天状态好猛加重量,明天状态不好猛减重量。

---这一方面扰乱了身体的适应:你没有连续规律地渐增负荷,你的身体也没有理由去增长肌肉和力量。

---另一方面,时不时心血来潮猛冲重量,也很容易训练过度或致伤。

现实中,许多人就沉浸在这种“完全随机凭感觉”的满足感里,练了好几年都没长进,还酿下一身伤病。

视频讲解版:

100%纯瞎练:状态好猛加重量/状态差猛减重量
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100%纯瞎练:状态好猛加重量/状态差猛减重量

关于“每次训练”加多少重量,一定要看训练水平。

初学者一旦掌握了标准动作,能够把实操做安全,那么全身基本动作都可以快速加重。总得来说,初学者头半年内如果方法用对了,可能获得整个运动生涯中40%的肌肉和力量增长;而中高级训练者进步速度会比初学者慢很多很多。

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以每个基本动作3组5次的初学者计划为例:

---上肢基本动作(卧推肩推),每次训练可以在上一次训练的基础上+2.5kg(也就是杠铃两边各+1.25kg)。

---下肢基本动作(深蹲硬拉),每次训练可+5kg(也就是杠铃两边各+2.5kg),这可以算是初学者的最大增幅了。

至于杠铃两边各+5kg(总共10kg?),这太夸张了!即便初学者进步空间大,也不该这么疯狂。

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伴随着计划进行,到了有一天,你发现一次性加5kg变得很吃力,接近组组力竭时,一定要提前降低增幅,变成一次性加2.5kg。

2.5kg也变吃力时,再及时切换更小的微型杠铃片(1kg、0.75kg、0.5kg、0.25kg)。这就是线性加重的过程,也是专属于初学者的福利。

当你规范了每次训练的增幅时,就不能随意超出。比如今天本来计划要+2.5,但突然感觉状态特别好,心血来潮变成+10......那么,你这次确实练得很爽。到了下次呢?下次状态回归正常或者状态不好,你就碰到瓶颈期了,整个计划的进步过程被你破坏了。

“眼光一定要放远,不要太短视!”——斯坦尼斯拉夫陆肆壹夫斯基

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到了有一天,你发现某些动作哪怕微量加重都难以完成,才是最适合改变计划的时机:更换训练动作、更换训练模式、用较轻重量重新起步,让身体展开新一轮的适应。

这就是渐进负荷原理,运用在普通人身上100%见效!