【居家抗“疫”,科学健身】第十五期:缓解慢性疼痛的瑜伽十二式(拜日式)

缓解慢性疼痛瑜伽十二式(拜日式)

国际疼痛研究会给疼痛下的定义是:“疼痛总是一种令人不快的感觉和情绪上的感受,伴随着现存的或潜在的组织损伤。疼痛经常是主观的”。疼痛是一种多维度的病理生理状态,它不是单一的简单感觉,它涉及机体的感觉识别、情绪感受、认知评定、运动与自主性反应等多个方面,并常伴有一系列生理反应、心理活动和行为学改变。

急性疾病所伴发的疼痛症状,于疾病治愈后即消失,但有些伴发于难以确诊或难以治愈疾病的疼痛,不仅有器质性改变而且伴有不同程度的心理、情绪问题。器质性改变可以影响心理、情绪;反之,情绪、心理状态又可以改变疼痛程度。因此,疼痛是人体主观与客观反应结合的产物。

慢性疼痛(chronic pain)是疾病或损伤恢复期过后仍持续的疼痛,慢性疼痛并不是急性疼痛的简单延续,而是比急性疼痛更复杂、临床上更难以控制,对人的身心健康危害也更大。患者常有复杂的精神、情绪、心理变化,常表现为抑制状态、精神忧郁和逃避行为,久病则可能出现厌世情绪,悲现失望。常伴有自主神经功能紊乱状态,如食欲减退、脉缓、低血压等。慢性疼痛的常见病种有:慢性腰腿痛、下背痛、颈肩痛、神经痛,如三叉神经痛、带状疱疹后痛、周围神经损伤后疼痛、偏头痛、灼痛、幻肢痛和截瘫幻觉痛、晚期癌症等。

疼痛瑜伽疗法

1.提高对疼痛的认知水平,培养乐观情绪。

2.科学练习瑜伽体式

瑜伽体式有助于从主观上缓解疼痛程度,客观上有利于原发病的康复。

提示:从正上方顺时针逐一练习,具体练习方法请看下面1-12式动作。

疫情仍在继续,小伙伴们一定要做好自我防护、减少出门、配合防疫。缓解慢性疼痛的瑜伽十二式(拜日式)一套12个动作和大家分享,足不出户练出好身材、好身体!快来跟着老师们学起来吧!

NO.01

祈祷式

动作要领:

山式站姿。

双手在胸前合掌;目视前方,保持自然呼吸。

动作要求:

双脚并拢,骨盆保持中正,挺直背部,双肩下沉放松。

动作功效:

提升专注力,放松身心,改善圆肩驼背。

NO.02

展臂式

动作要领:

吸气,两臂向上伸展至头顶;

呼气,打开胸腔,以手臂带动躯干向后上方伸展,目视上方;

保持几组呼吸,然后还原。

动作要点:

腿、臀、腰、背肌肉收紧,骨盆中正,胸腔打开,头部放于两臂之间,不可过分后仰。

动作功效:

柔韧背部,强化脊柱,伸展身体前侧

肌群,改善腰背疼痛。

NO.03

站立前屈伸展式

动作要领:

呼气,髋屈曲、双手放在双脚两侧,掌根对齐足跟,屈肘,腹、胸、 额依次贴近双腿,保持自然呼吸。

动作要求:

双手放在度两脚两侧,肘部指向后方,背部平展,腹部、大腿前侧肌肉收紧,下肢垂直地面,膝关节避免过伸。

动作功效:

增强腹部器官功能, 促进消化,拉伸背部及腿后侧肌群,缓解背部疼痛。

NO.04

骑马式

动作要领:

吸气,延展背部;

呼气,左脚向后一步,膝盖、脚背触地,眼睛平视前方。

动作要求:

前侧小腿垂直,胯部下沉,背部充分延展,双腿均匀受力。

动作功效:

促进骨盆区域血液循环,灵活髋部,伸展大腿部肌肉,放松背部。

NO.05

斜板式

动作要领:

吸气,右脚回勾,膝盖伸直,左脚向后与右脚平行呈斜板式,眼睛正视前方,保持自然呼吸。

动作要求:

手在肩膀正下方与地面垂直,肘窝相对,头部与身体成一直线,背部平直,腹部收紧。

动作功效:

增强手臂、腰部、背部、腹部、腿部肌肉力量和耐力。

NO.06

八体投地式

动作要领:

呼气,屈膝脚背触地,屈肘身体前移胸腔、下颌触地,眼睛平视。

动作要求:

肘内收指向正后方,腰腹收紧,颈肩部放松。

动作功效:

增强手臂、肩背部、腹部肌肉力量。

NO.07

眼镜蛇式

动作要领:

吸气,胸腔上提,双手推地,向上伸展脊柱,下颌伸展,眼睛目视上方。

动作要求:

腿、臀、腰、腹背部肌肉收紧,指尖指向正前方,胸腔充分上提、后展,双肩下沉放松,头不可过度后仰。

动作功效:

增强手臂、腿部、臀部、背部肌肉力量,伸展腹部、胸腔,缓解腰部疼痛,增强脊柱性。

NO.08

顶峰式

动作要领:

呼气,两脚尖回勾,臀部向后向上抬起,脚后跟着地,眼镜看向脚尖方向。

动作要求:

两臂、头颈、背部在一条斜线上,腿前侧肌肉收紧,腿后侧充分伸展,双肩放松。

动作功效:

伸展双臂、腋窝、胸腔、背部、腿后侧及跟腱,增强手臂、腿部力量,改善腰背痛,促进全身血液循环,缓解疲劳。

NO.09

骑马式

动作要领:

吸气,右脚向前一步,左膝、脚背触地;

呼气,胯部下沉,眼睛平视前方。

动作要求:

前侧小腿垂直,胯部下沉,背部充分延展,双腿均匀受力。

动作功效:

促进骨盆区域血液循环,灵活髋部,伸展大腿部肌肉,放松背部。

NO.10

站立前屈伸展式

动作要领:

吸气,左脚回勾,膝盖伸直,收左脚与右脚平行,延展背部;

呼气,髋屈曲、双手放在双脚两侧,掌根对齐足跟,屈肘,腹、胸、 额依次贴近双腿,保持自然呼吸。

动作要求:

两手放在两脚两侧,肘部指向后方,背部平展,腹部、大腿前侧肌肉收紧,下肢垂直地面,膝关节避免过伸。

动作功效:

增强腹部器官功能, 促进消化,拉伸背部及腿后侧肌群,缓解背部疼痛。

NO.11

展臂式

动作要领:

吸气,双手向前伸展,带动身体向上;

呼气,打开胸腔,以手臂带动躯干向后上方伸展,目视上方;

保持几组呼吸,然后还原。

动作要求:

腿、臀、腰、背肌肉收紧,骨盆中正,胸腔打开,头部放于两臂之间,不可过分后仰。

动作功效:

柔韧背部,强化脊柱,伸展身体前侧

肌群,改善腰背疼痛。

NO.12

祈祷式

动作要领:

吸气,手臂身体回正中。

呼气,双手在胸前合掌;目视前方,保持自然呼吸。

动作要求:

双脚并拢,骨盆保持中正,挺直背部,双肩下沉放松。

动作功效:

提升专注力,放松身心,改善圆肩驼背。

以上十二个体式为一个回合,两个回合为一套完整体式(一套拜日式)。

建议:每天练习3—5遍

指导老师

|邓士琳|

武汉理工大学体育学教授,硕士生导师,学科带头人,华中科技大学同济医学院博士, 瑞典卡罗琳斯卡医学院访问学者,中国体育科学学会认证运动处方师,陕西省体育科学学会瑜伽科学研究中心首席专家,2010年赴印度整合瑜伽学院,学习瑜伽疗法。

研究方向:运动处方理论与实践,瑜伽疗法。

图片动作示范导师

|邓黎军|

国际瑜伽大赛冠军

上合瑜伽太极文化互鉴交流瑜伽展演大师

国家体育总局健身瑜伽七段(目前最高段位)

陕西省科学健身宣传大使

陕西省体育科学学会瑜伽科学研究中心秘书长

文字校对

|程荃| |赵懿婷|

如有训练不适请及时调整

责任编辑 / 刘思晗

审核/ 杨杰茗 张永杰 排版 / 黄 斌

稿件来源:陕西省体育科学学会瑜伽科学研究中心

西安薄珈梵歌瑜伽科学研究院

陕西省体育局

陕西省体育科学研究所·陕西省体育科学学会

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