健身:如何练出蝙蝠般的背肌,做好这九个动作(上)

2021-11-26 13:00:00 慕容清风

前言

新手练胸,老手练背。

练出一副宽厚结实的背肌,是每一个健身爱好者的梦想。

笔者凭借多年健身经验,总结了以下背部训练动作,以供参考。

器械坐姿划船

主要锻炼背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束肱二头肌和肱肌。

  • 动作要领

坐在器械凳上,脚踩踏板,手臂伸直握住把手,挺胸收腹背挺直,不要弯腰驼背,前后摆动幅度不能太大。

将把手向后拉时呼气,向前还原时吸气,将手臂伸直。

器械高位下拉

  • 目标肌肉

主要锻炼背阔肌、菱形肌、三角肌后束、肱二头肌和肱肌。

  • 动作要领

双手拉住横杆,间距略宽于肩,手臂伸直,坐在器械凳上,挡筒垫压住大腿,挺胸收腹背挺直,躯干稍微后倾。

下拉时呼气,拉至上胸部位置,向上还原时吸气,把手伸直,注意不要弯腰,前后摆动幅度不要太大。

高位钢绳拉力器直臂下压

  • 目标肌肉

主要锻炼背阔肌、菱形肌和三角肌后束。

  • 动作要领

双脚分开至与肩同宽,双手握住横杆,横杆与肩关节高度一致,手臂伸直,挺胸收腹背挺直,躯干略前倾,为保持平衡,膝关节微屈。

直臂下压时呼气,下压至手臂垂直于地面,向上还原时吸气,注意躯干不要大幅度摆动。

引体向上

  • 目标肌肉

主要锻炼背阔肌、菱形肌、三角肌后束、肱二头肌和肱肌。

  • 动作要领

正握横杆,双手间距略宽于肩,身体自然悬空竖直或将腿蜷曲,手臂伸直。

向上拉时呼气,拉至横杆触碰胸部,向下还原时吸气,注意身体不能大幅度摆动。

罗马椅挺身

  • 目标肌肉

主要锻炼竖脊肌、斜方肌和菱形肌。

  • 动作要领

身体俯卧于罗马椅上,双脚踩在踏板上,挡筒垫压住小腿,双手抱胸背挺直,身体呈一条直线。

上躯干向下弓背时吸气,下至头与臀部高度一致,向上还原时吸气,注意不要弯腰弓背。

下一期介绍剩下的四个动作。

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