本文适合所有健身爱好者
内容标签：圆背 硬拉 主动紧张 脊柱健康
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硬拉龟背/圆背/下背部不受控，是大多数男性都会遇到的问题。因为男性天生就不太会反弓撅屁股，甚至在日常站姿和坐姿中更趋向于骨盆后倾。
如果这些体态被运用到硬拉中，伴随重量增加对腰椎是极具摧毁性的。因此，优先学会控制体态再进行硬拉训练是最基本的规则。
尽管在硬拉高手/资深力量举选手中，硬拉极限挑战时圆背并不罕见，那是因为他们早年已经打好了坚实的体态基础，并愿意接受一定的风险——然而对于初学者来说这就是作死。
今天介绍一种通用的“两步法”解决硬拉圆背(已跳过柔韧性和拉伸环节)。
视频讲解版：
第一步：(激活)学会感受下背部肌肉的存在
●许多男性的下背部与大脑是长期失联的，你需要采用一种姿势，强制大脑学会收缩它。
●其实很简单，面朝下趴在卧推凳或瑜伽垫上——吸气，同时抬起你的手+脚+头。三方都抬起后，你的下背部自然会出现反弓缩短状态，在这里停顿1秒。
●大概做2个正式组，每组20-30次。完成之后你的下背部应该有一些乳酸堆积/灼烧感，并且体会到什么是主动收缩，此时立即开始硬拉。
第二步：(紧张)在硬拉启动姿势中停留更长时间
●先设置好杠铃高度，标准高度是20KG举重片的半径。但如果你还拉不了这么重，选择更窄小的杠铃片并将其两侧垫高、模拟20KG的高度。（记住，启动位置越低，硬拉难度越大，你越难控制体态）。
●双手与肩同宽握住杠铃后，不要急着拉起来。回忆一下刚才下背部收紧的感觉，做出正确的启动体态——腘绳肌和臀大肌拉长、下背部缩短、手臂绷直、两手好像要向后掰弯杠铃。
保持5-10秒的静态姿势，全身各个位置极度紧张、产生酸胀感后再拉起。记住传统硬拉最难、最重要的位置就是启动阶段，你需要学会在这个阶段培养更多正确的本体感受。
刚开始这种练法会让你极不舒服、总是渴望快速站起。你必须克制这种错误的本能。
●你所选的重量要确保5-10秒之后能以正确的体态拉起重量，如果拉起后又圆背了，说明重量太大。也许在你当前硬拉极限的基础上，要降低到1/2或1/3来做这个练习。
●短期来看，硬拉重量急剧下降令人沮丧。但从长期来看这是值得的。
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