7种最能保护血管,保护心脏的食物!就在我们身边!您却不知道!

2021-10-14 20:00:20 心血管王医生

每天都有人问我:王医生,吃啥能保护血管?吃啥能保护心脏

大家都希望通过买点什么保健品、营养品、或者药物来保护血管或心脏。

但是保健品和营养品太贵,且真实的作用,并没有宣传的那么大,性价比不高;而药物都是在已经发生了明确的心血管疾病,在医生指导下完成的,必须因人而异,不能在此科普。

其实,很多食物,如果我们吃多了,在一定程度上就能保护血管,保护心脏。目前得到膳食指南和疾病预防指南认可的有7种食物,这7种食物,其实就在我们身边,关键看你会不会吃。

一、粮食

有人说了,粮食我们每天吃,怎么粮食还能保护血管,保护心脏。

准确地说是全谷类的食物,我们日常饮食主要的粮食就是米饭、馒头和面条等,这些都是精细粮。过多的精细粮对身体不好,《柳叶刀》发了一项研究,在2017年,因吃的精细粮过多,粗粮杂粮不够导致的心血管疾病死亡人数高达300万。所以粮食要会吃,不能只吃精细粮。

全谷类食物没有被精细加工过,保留谷类食物的原始成分,比如膳食纤维,矿物质、维生素等,这些成分是利于预防高血压、糖尿病、高脂血症以及心脑血管疾病的。

所以我们日常生活中,逐渐地减少精细粮这部分粮食,适当增加一部分粗粮杂粮,比如增加一点小麦、玉米、燕麦、荞麦等等食物,当然适当增加一点薯类比如红薯、土豆、南瓜、山药、芋头等等也是必要的。

二、水果

有人特别喜欢问吃什么水果好,还有部分人说什么水果不能吃;这都是谣言。

只要大家对于水果不过敏,没有糖尿病,那么什么水果都能吃,《柳叶刀》上述那项项研究,在2017年,因为水果摄入不足导致的心血管死亡人数高达200万。《中国居民膳食指南》推荐我们每人每天吃4-6两水果,可是实际我们吃的水果量远远不够。

有人说水果大部分都是甜的,吃了会得糖尿病,其实研究显示适当地摄入水果不但不会导致糖尿病,相反还会降低糖尿病的风险。当然也能降低高血压、高脂血症以及心血管疾病的风险。

对于已经确诊糖尿病的人,也不是绝对不能吃水果,但那就需要在内分泌医生指导下吃部分GI比较低的水果,并且要适量吃,不宜过多。

三、蔬菜

一日三餐,除了粮食,另一个主要的就是蔬菜,为什么说吃蔬菜还能保护血管,保护心脏呢?

蔬菜还有大量的膳食纤维、各种维生素、钾离子、叶酸等等这些都是利于预防三高,预防心血管疾病的。《中国居民膳食指南》建议我们每人每天吃6两到1斤的蔬菜,可是我们蔬菜摄入总量远远不够。

我们尽可能在一日三餐中都要有蔬菜,蔬菜制作时记得少油少盐。

四、鱼肉

有人说得了三高和心脑血管疾病就不能吃肉了,其实这肯定是不对的,就算是得了三高或心脑血管疾病,也能吃肉,只不过要少吃红肉,尽量不吃肥肉和内容。

但要说说鱼肉,是适当可以多吃一点的,因为鱼肉尤其富含欧米伽三脂肪酸,也就是EPA和DHA两种物质,这两种物质对于血脂代谢、以及血管的保护、心脏的保护,都有比较好的作用。《中国居民膳食指南》推荐我们每人每天可以吃2两左右的鱼肉,可是我们远远不够。

五、坚果

有人不愿吃坚果,怕油大,怕影响血脂,导致心血管疾病。其实大部分坚果,尤其是树生坚果以及花生,含有的油属于不饱和脂肪酸;适当的摄入,不但不会升高血脂,在一定程度上,利于血脂代谢,利于预防心血管疾病。

《中国居民膳食指南》推荐我们每人每天25g树生坚果或花生,大概就是自己的一把。这是利于保护血管,保护心脏的,并不是大家想象的会升高血脂,加重心血管疾病。但记住了适可而止,过犹不及。

六、牛奶

牛奶含有丰富的蛋白质,可以补充钙,是老少皆宜的食物,甚至是补充蛋白质最好的食物之一。牛奶并不会增加心血管疾病的风险,相反可能还有益。

研究显示比起那些从不喝牛奶的人,每天喝牛奶150-300 g 的人,心血管病发病率降低23%,死亡风险降低19%。如果每天喝牛奶超过300g,心血管病发病风险降低41%,死亡风险降低48%。

牛奶保护心血管的作用可能是含有的高蛋白、钙和钾有助于改善血脂异常、胰岛素抵抗、血压升高和腹部脂肪等心血管危险因素。

七、豆类

豆类是很高的植物蛋白的来源。BMJ发表的一项研究:研究显示,植物蛋白吃得较多的人,全因死亡风险降低8%,心血管死亡风险降低12%;每天摄入的热量中来自植物蛋白的热量每增加3%,全因死亡风险可降低5%。而在动物蛋白吃得较多的人中,心血管死亡没有明显降低。

《中国居民膳食指南》推荐,我们成人一周大豆25g,相当于70-140g豆腐,360毫升豆浆。

养生保健,不是瓶瓶罐罐,不是保健品,养生保健其实就是健康生活,健康饮食。

健康饮食,也不是山珍海味,健康饮食就在我们一日三餐中,但要注重食物的科学结构,要低盐低油低糖,肥厚油腻的食物要逐渐减少;上述7种食物可适当增加。

长期这样的饮食,利于血管健康,利于心脏健康!

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