不吃主食会减寿?《柳叶刀》研究:吃多吃少都不行,这样吃更健康

2021-08-23 10:20:12 王药师心血管科普讲堂
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民以食为天,吃饭对每个人来说都是头等大事,随着经济的发展和健康观念的进步,饮食健康也越来越被人们重视,食疗养生逐渐风靡。尤其是对于糖尿病患者来说,饮食的限制就更多,不得不重视起来。

但是,饮食控制就意味着少吃或者不吃主食吗?有位糖友秦先生,在患病后对自己的饮食控制非常严苛,每天只吃很少的主食,甚至经常不吃,饿得头昏眼花,去测血糖时却发现血糖也没下降多少,反而有危险。

主食吃得少,真的会减寿!

其实主食怎么吃,吃多少,都是有讲究的,千万不能凭自己的感觉一味减少主食。世界著名医学杂志《柳叶刀》曾发表一篇研究称,低碳水化合物饮食可能会缩短人的寿命。

研究选取了1.5万名志愿者参与调查,长期跟踪,最终发现碳水化合物的摄入量与寿命之间存在“U”型关系,即碳水化合物提供能量占比低于40%或大于70%时,都会增加死亡风险。也就是说,主食吃得太多或太少,对健康都没有好处。

研究人员进一步分析,可能是因为低碳水化合物饮食的人群,蔬菜、水果、谷物的摄入量也比较低,更倾向于摄入蛋白质和脂肪来补充能量,因此增加了患病风险。

主食该怎么吃对健康最好?

研究发现,碳水化合物摄入量占比在50~55%之间,平均预期寿命最长。也就是说,主食占每天能量供应的大约一半,适中的吃主食,才最可能长寿。

吃主食也有讲究,该怎么吃对健康最好呢?总结为以下三点。

1. 主食多样化

经常有人纠结主食是吃米饭还是馒头,其实这两种主食都是精细加工的主食,升糖指数都比较高,而且相差不大,所以不必在这个选择上纠结。比起选择某一种主食,我们更提倡主食多样化,比如玉米、豆类、红薯、芋头、南瓜等,都可以替代一部分主食,或者煮成杂粮粥来食用,不仅饱腹感更强,而且膳食纤维丰富,升糖速度慢,对健康有好处。

2. 主食要适量

成年人每人每天摄入谷物、薯类、豆类主食的重量在250~400g(干重)为宜,大约为2~3两米饭,或者1~2个馒头,可以把这些分到一日三餐中,搭配新鲜的蔬菜和适量的蛋白质,就能够组成营养的三餐了。

3. 吃法有讲究

主食的烹饪方法也关系着健康,最好采用蒸、煮的方式烹饪主食,少油少盐,米面最好选择粗粮,或粗细搭配,不要长期吃过于精细的食物,油炸、煎烤类的主食要少吃。

一日三餐中,可以用红薯、玉米等代替早餐里的包子、油条,午餐和晚餐的米饭、粥、馒头也可以换成杂粮饭、杂粮粥和杂粮馒头,也可以在米饭中直接加入土豆、红薯等一起蒸熟,这样蒸出的米饭不仅香味更浓,而且饱腹感也强,尤其适合血糖不稳定、肥胖、三高等人群。

总之,养成了健康的饮食习惯,才能更加长寿。

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