瑜伽早课练习这9个瑜伽体式,练完整个后背都暖暖的!

2021-01-12 14:30:36 瑜伽小站

如果你有经常关注养生,应该都了解:脊柱有多健康,就代表一个人身体有多健康!

尤其现在处于冬季,肩颈、背部特别僵硬,多练习脊柱流动的体式,不仅能增加脊柱柔韧性,同时练完整个后背都暖暖的,好舒服!

01丨猫牛式

双手撑地、双膝跪地进入猫牛式

吸气,骨盆向前转动,延展脊柱

呼气,卷尾骨,含胸弓背向上

配合呼吸,动态练习15-20次

02丨猫牛式脊柱流动

从猫牛式退出,臀部向后坐于脚跟

呼气,收紧核心,弓背向前回到猫式

吸气,坐骨向后,臀部坐向脚后跟

回到大拜式,动态练习15-20次

03丨大拜式-上犬式

从大拜式进入,身体向前穿越

进入上犬式,胸腔打开向前推

呼气,臀部向后回到大拜式

配合呼吸,动态练习8-10次

04丨上犬式肩颈扭转

从上一体式进入上犬式

吸气,双手推地,脊柱延展

呼气,胸腔打开,向前推

颈部缓慢向两侧扭转

配合呼吸,动态练习8-10次

05丨下犬式猫踱步

从上犬式进入下犬式

双腿微屈膝,脚跟交替点地

配合呼吸,动态练习10-12次

06丨下犬式髋部绕动

从下犬式进入

吸气,右腿向后抬高

进入反犬式

呼气,每侧髋部绕动12圈

07丨蜥蜴式

从反犬式进入,右腿迈向右手外侧

呼气,收紧核心,右髋向外旋

吸气,还原,动态练习10-12次

08丨蜥蜴式扭转

保持在上一体式

呼气收腹,右髋向外旋

静态停留8-10个呼吸

09丨蜥蜴式变体

保持上一体式,左臀着地

呼气,左臀离地,右手向侧伸展

吸气还原,动态练习8-10次

Tips:体式07-09注意换左侧练习一遍!

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