瑜伽早课练习这9个瑜伽体式，练完整个后背都暖暖的！
如果你有经常关注养生，应该都了解：脊柱有多健康，就代表一个人身体有多健康！
尤其现在处于冬季，肩颈、背部特别僵硬，多练习脊柱流动的体式，不仅能增加脊柱柔韧性，同时练完整个后背都暖暖的，好舒服！
01丨猫牛式
双手撑地、双膝跪地进入猫牛式
吸气，骨盆向前转动，延展脊柱
呼气，卷尾骨，含胸弓背向上
配合呼吸，动态练习15-20次
02丨猫牛式脊柱流动
从猫牛式退出，臀部向后坐于脚跟
呼气，收紧核心，弓背向前回到猫式
吸气，坐骨向后，臀部坐向脚后跟
回到大拜式，动态练习15-20次
03丨大拜式-上犬式
从大拜式进入，身体向前穿越
进入上犬式，胸腔打开向前推
呼气，臀部向后回到大拜式
配合呼吸，动态练习8-10次
04丨上犬式肩颈扭转
从上一体式进入上犬式
吸气，双手推地，脊柱延展
呼气，胸腔打开，向前推
颈部缓慢向两侧扭转
配合呼吸，动态练习8-10次
05丨下犬式猫踱步
从上犬式进入下犬式
双腿微屈膝，脚跟交替点地
配合呼吸，动态练习10-12次
06丨下犬式髋部绕动
从下犬式进入
吸气，右腿向后抬高
进入反犬式
呼气，每侧髋部绕动12圈
07丨蜥蜴式
从反犬式进入，右腿迈向右手外侧
呼气，收紧核心，右髋向外旋
吸气，还原，动态练习10-12次
08丨蜥蜴式扭转
保持在上一体式
呼气收腹，右髋向外旋
静态停留8-10个呼吸
09丨蜥蜴式变体
保持上一体式，左臀着地
呼气，左臀离地，右手向侧伸展
吸气还原，动态练习8-10次
Tips：体式07-09注意换左侧练习一遍！
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
