健康肠胃吃什么？
Nutrients for Gastrointestinal Health
人一生都需要吃与消化，处理有机物质转化为废物，而这个过程决定了我们的体能、寿命、机体与精神状态。吃了什么直接影响消化系统，消化系统出现异常问题会扰乱身体其他功能，包括免疫、神经、激素和解毒能力。
胃肠道，人体消化系统的重要部分，食物通过消化道时被分解吸收来维持生命。同时，它又是人体的排污场，80%的毒素由肠道排出。
每个人的消化道里都有大约500多种、数万亿个细菌，分为有益菌、中性菌和有害菌，共同组成我们的肠道菌群。
人体70%的免疫力来自于肠道，肠道菌群平衡让我们的免疫细胞变强。肠道菌群也与体内炎症分子相关，某些细菌的存在可能会带来炎症，而炎症是许多慢性病的基础。肠道神经系统包含上亿个神经细胞，还定期与大脑沟通，肠道微生物的多样性和丰富度对情绪也有影响。
肠道健康不仅指消化器官的健康
更是胃肠道微生物组的健康！
01
锌—促消化、维持肠胃健康
锌是维持味觉和嗅觉功能正常的关键，刺激身体做出消化吸收食物的反应。胃酸的生产和释放依赖于锌，是保证正常消化的必需元素。
锌也维持肠道结构与功能完整，帮助恢复胃肠道细胞的紧密性，防止漏肠综合征和食物不耐受。
牡蛎，可吸收锌含量很高，羊肉、家禽、奶制品、鸡蛋、青豆、山核桃、巴西坚果、花生...也富含锌。
02
镁—缓解胃酸、预防便秘
镁有助于放松肠道肌肉，让食物更容易通过肠道，保持肠道顺畅，预防便秘。
同时，它属于碱性矿物质，有助于缓解由高蛋白饮食和刺激性食物引起的胃酸过多、胃灼烧感。
麦芽、荞麦、杏仁、腰果、花生、山核桃、黑豆、菠菜、牛油果、黑巧克力...都是镁良好来源。
03
硒—促进吸收、维持肠生态健康
硒参与调节消化酶的产生，促进营养吸收。抗氧化作用预防炎症，减少氧化损伤对胃肠道产生的不良影响
硒对肠道菌群也有影响，研究发现硒缺乏可能导致肠道微生物群的表型改变，增加患炎症性肠病、甲状腺疾病和癌症的风险。
牡蛎、奶类、牛肉、猪肉、鸡胸肉、鳕鱼、鸡蛋等都是硒良好来源，大蒜、玉米、巴西坚果等植物性食物受土壤含量影响。
04
维生素A—肠道黏膜健康
维生素A有助于肠道粘膜的生长和修复，维持抵御有害毒素和病原体的屏障健康。缺乏维生素A会加剧肠道菌群的恶化。
鸡蛋、鱼类、动物肝脏富含维生素A；菠菜、西兰花、甘蓝等深绿色蔬菜，红薯、胡萝卜、南瓜等橙黄色蔬菜含有β -胡萝卜素，可以转化为维生素A。
05
维生素B族—支持肠道健康
维B1支持消化系统正常运转；维B6参与消化酶和调节肠道运动的神经递质的生成；维B9和B12促进肠道细胞和消化系统健康。B族维生素还会影响肠道中一些细菌的增殖。
维生素B食物来源丰富，包括全谷物、坚果、蘑菇、豌豆、芦笋、绿叶蔬菜、牛油果、香蕉、扁豆、芸豆、鸡蛋、鱼、肉和奶制品...
06
益生菌—肠胃好朋友
众所周知，益生菌有利于肠道健康。
助消化：有助于分解蛋白质、脂肪和乳糖；
促吸收：帮助钙和其他矿物质吸收；
生成维生素：在肠道合成维K、维B1和叶酸；
缓解便秘，促进菌群平衡...
酸奶、奶酪是常见的益生菌来源，还有泡菜、味增、豆豉、纳豆、酸黄瓜、康普茶、酸面包等发酵类食物都富含益生菌。
⚠️
一些常见肠胃问题
肠道不良反应
除了胃酸、消化酶和益生菌不足引起的消化不良，许多食物会刺激肠道导致不良反应，就比如小麦中的面筋。对于面筋敏感的人可以多选择米饭、玉米、荞麦等主食。
肠道感染
吃太多糖、滥用抗生素、消化不良都会破坏肠道菌群平衡，容易造成肠道感染。服用益生菌，增强肠道中有益菌的活力会有所帮助。
胀气、便秘
过多不易消化的碳水，比如豆类和粗纤维蔬菜，会引起消化不良，出现肠胃胀气的情况要避免这类碳水。
肉奶蛋、精制谷物和小麦摄入过多容易便秘，增加膳食纤维，比如燕麦、亚麻子壳、低聚果糖，摄入大量果蔬和水都有助于缓解便秘。
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