有约君说
近日，
53岁的古天乐出席活动时
分享了保持身材秘诀：
除了多运动、多喝水之外，
每天只吃一顿饭（主要是晚餐），
且不吃米饭，已坚持十多年。
这一消息也让他登上热搜，
引发众多网友讨论。
（图片来自微博）
据此前公开报道资料，古天乐曾透露自己的饮食品类：不一定要吃佳肴，炸鸡、鱼蛋粉、薄饼也会吃，但不吃牛肉，不吃新鲜宰杀的食物。
有网友为他的自律点赞；
也有人说尊重他选择的生活方式。
但同时有许多网友呼吁，
普通人不应盲目照搬明星的饮食策略。
这些年来，
关于“一天吃几顿饭更健康”的问题，
许多专家学者持有不同的观点，
仍未有明确定论。
对于普通人来说，
各种断食方法是否有参考价值？
怎么吃能既不挨饿，
又能兼得健康与好身材？
每天少于三顿饭
或增加心血管疾病死亡风险
2022年，《营养与饮食学会杂志》上发表了一篇研究[1]，研究人员在对美国24011名年龄在40岁及以上的参与者进行长达7年的随访。
通过数据模型排除了性别、年龄、收入、烟酒摄入、初始健康水平、总能量摄入、体力活动水平、吃零食频率等多个可能影响结论的因素后，研究人员发现——
与一天吃3顿饭的人相比：
吃3顿饭以上的人，心血管疾病死亡风险和全因死亡风险几乎没有变化。
每天只吃2顿饭的人，心血管疾病死亡风险增加10%，全因死亡风险增加7%。
而每天只吃1顿饭的人，心血管疾病死亡风险增加83%，全因死亡风险增加30%。
（注：全因死亡指一定时期内各种原因导致的总死亡）
上述研究结论并不是孤例，国内外多项研究均指出，吃饭频率与心血管疾病风险呈负相关。
那么，每天用餐次数少于三次，就一定对健康有害吗？未必！
部分人群在专业指导下
适度断食或更有益健康
需要强调的是，饮食与疾病之间的关系是复杂的，不能简单地将吃饭频率与心血管疾病死亡风险、全因死亡风险增加直接等同起来。
我们需要综合考虑多种因素，并采取综合性的措施来降低风险。
比如，对于重度肥胖的人士来说，在专业指导下减少每日的用餐次数，控制进食，整体来看对他们的健康更有利。
2022年发表于《新英格兰医学杂志》的一项原创性临床试验[2]，对139名成年肥胖患者分为限时饮食组（每日进食时间为8:00-16:00）和常规能量限制组（不限制任何进食时间），均接受均衡饮食下相同的能量限制。
12个月后，限时饮食组较基线平均体重减轻8.0千克，常规能量限制组平均体重减轻6.3千克，差异不大。另外，两组在改善全身脂肪含量、内脏脂肪、血压、血糖和血脂水平等代谢危险因素方面也产生了类似的效果。
简而言之，“不吃晚饭”有时确实是一种体重管理的安全、有效且可替代的选择，但有一个前提——得在专业指导下进行。
轻断食≠不吃东西
不建议长期进行
科学研究调查显示，轻断食能帮助减肥，还能降低2型糖尿病风险、改善大脑健康、增强免疫力、改善肠道健康以及增强昼夜节律等。
但是，轻断食≠不吃东西！
再说一遍——轻断食并不是“不吃任何东西”或者“每天只吃很少量食物”，而是根据个人的情况科学地饮食并配合适量运动，特别是在适当的时候严格限制热量（卡路里）摄入。
（图/视觉中国 图文无关）
此外，近年来“5+2轻断食法”、隔日轻断食法等方法受到许多人欢迎，但营养学专家强调，轻断食可以在一定时期内采用，但不建议长期使用，并且建议定期接受医学观察，否则可能存在一定的健康风险。
此外，对于一些特殊人群来说，轻断食模式并不适用，否则可能会诱发身体的异常代谢，甚至引发严重后果。包括：
有高血压、心血管疾病者
有低血压史的患者
糖尿病患者
高尿酸、痛风患者
处于备孕、孕期以及哺乳期的妇女
有经期失调史妇女
未成年人、65岁以上老年人
体重过轻者、有进食障碍者
上述人群切勿自行贸然轻断食，必须先咨询相关专科医生的意见。
除了均衡营养
这几个要点别忽略
怎么吃更健康？相信很多人都会脱口而出一句“均衡营养”，我们可根据下方中国居民平衡膳食宝塔图再来重温一下要点：
（图/中国营养学会）
要想不挨饿也能吃出健康和好身材，有约君今天提醒你几个要点：
①拒绝“饥一顿饱一顿”
吃饭，其实也是昼夜节律的一部分。每天保持稳定的摄入时间，有助于维持和加强昼夜节律，对代谢健康和心血管健康更有利。
不按时吃饭，空腹时间过长，胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃黏膜层；而吃得过多，会让食物在胃内滞留的时间比较多，产生大量的胃酸分泌，同样破坏胃黏膜。
长此如此饥一顿、饱一顿，细胞分泌黏液的正常功能就会遭到破坏，很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。
此外，还有调查研究发现，周末和工作日的吃饭模式差别越大，对体重、血压、血糖控制越不利。
②正确的“挨饿”方式是
每顿饭七八分饱
一日三餐且每顿吃至七八分饱，与少吃一顿饭相比，不仅挨饿程度大大降低，还对人体有诸多好处。
有研究表明，对每日减少饮食摄入热量25%~30%的超重人群随访1年，其同正常饮食人群相比，能有效控制体重、血压、心率、甘油三酯、空腹血糖、空腹胰岛素及同型半胱氨酸浓度。
很容易感到饥饿？这两篇推文能帮你：
③“轻食”不能长期频繁吃
一些有减重需求的人士或是忙碌的上班族，会选择轻食作为午饭、晚饭。比如一盒沙拉菜配两个鸡蛋，或是鸡胸肉配小番茄——看起来都是健康元素的轻食，其实没有你想的那么健康。
轻食普遍有低脂、少盐、控糖甚至“反碳水”的特点，整体热量较低、营养元素单一。
长时间保持这种饮食方式，可能会出现：
维生素、微量元素等缺乏，容易出现相关疾病、营养不良等现象；
碳水化合物的缺乏会导致人体新陈代谢降低；
缺乏蛋白质会影响肌肉合成和基础代谢；
脂肪摄取不足可能导致脂溶性维生素的缺乏，加速皮肤衰老，胶原蛋白流失；
再加上这类食品通常主打生吃、冷吃，久而久之，可能会引发消化道出现相应症状。
想要科学减肥，可以建立一个合理的低能量饮食计划，每天减少300-500千卡的能量摄入。同时注意保持营养均衡，确保满足身体所需的各种营养素。
参考资料：
[1] Yangbo Sun, et al. Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 123, Issue 3, 2023, Pages 417-426.e3, ISSN 2212-2672
[2] Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss.N Engl J Med,2022,386:1495-1504.
综合自科普中国、营养师顾中一、人民网、广州日报、广东科技报、青年报·青春上海
图/视觉中国、微博截图等
编辑/李津
热门跟贴