人的一生有1/3时间都是在睡眠中度过的。有人说“睡觉太浪费时间,大好青春都睡过去了”,其实不然。只有把这1/3的时间睡好,才能让你另外2/3时间活得更长更好更多姿多彩。
失眠是上班族最常见的问题之一,每3个成年人中就有一个会偶尔失眠,每10个成年人中就有一个会长期失眠。
研究发现睡眠时间与体重相关,睡得越少的人越容易发胖,可能因为人困的时候会下意识地借吃东西来给身体充电呢!
食物中哪些物质是“助眠”的呢?
在有关的营养素中,L-色氨酸是被研究最多的。这种氨基酸进入身体后会转化成与睡眠相关的两种化学物质:
褪黑素,有助于调节睡眠周期;
五-羟色胺,产生让人放松的作用。
含有大量色氨酸的食物包括禽肉、鸡蛋蛋白、大豆、低脂奶制品,黑芝麻、核桃、杏仁等。
多吃这些食物就能助眠?没那么简单。
近20年的系统回顾分析发现用色氨酸治疗失眠的临床结论并不统一,也没有定论,还需要更多对照临床研究。也就是说:有的人吃了有效,有的人无效。
到底对谁有效,吃多少有效,科学家还没有信心告诉你确切的答案。
除了色氨酸之外,还有小型研究发现了以下营养素、食物与助眠之间关系,证据就更单薄了:
“含有复杂碳水化合物、蛋白质和低脂肪的食物可能促进血清素和褪黑激素的产生,比如燕麦+低脂牛奶”
“热牛奶,与睡眠改善之间存在某种联系。但也许是“温度”的感觉带来的心理影响,舒缓的气氛会让人感到温暖轻松”
“富含有钙,镁和B6的食物可能对睡眠有帮助,比如酸奶、全麦、鱼”
“浆果类水果富含抗氧化物,可能抵消睡眠障碍引起的氧化应激。对于睡眠障碍的人,猕猴桃可能改善睡眠时间(在一个月内将睡眠时间增加一个小时)”
“睡眠不好的人晚餐摄入α-乳清蛋白,可能在睡眠过后的第二天早晨减少嗜睡并改善注意力”
这些食物可能会让你睡不着
虽然助眠的食物证据不足,但是让你睡不好的吃法证据确凿。
*睡前喝含咖啡因的饮品
一般建议睡眠不好的人睡前6小时内避免摄入咖啡因。咖啡因的刺激作用可能需要几个小时才能消失;
*睡前2小时之内吃饱和脂肪和糖含量高的食物
尤其建议有入睡困难和睡眠浅的人,晚餐不吃高油高糖的食物;
*睡前吃辛辣食物
*睡前喝太多水
夜里总起来上厕所睡眠质量怎么能好呢。
*睡前饮酒
虽然酒精会让有些人昏昏欲睡,但也会降低睡眠质量,比如深度睡眠变浅,并且夜间容易醒。
总结以上研究,我的个人经验分享如下:
食物对睡眠的改善作用不确定,且因人而异,每个人基因不同代谢也不同。吃有营养的食物没有坏处,但是不要抱着一定有效的期待。
健康的食物要吃,但什么都不能吃多,吃多了啥作用都没有了。事实上吃太多任何一种食物都没有好处。
比如,喝热牛奶确实比喝咖啡让我睡的更好。某些食物如果对你有用,比如睡前1小时喝一杯热牛奶你就睡得香,那么就保留这种习惯。不过还是那句话,对你有效的对别人不一定有效。
其他方法,比如热水澡、按摩放松,按时起床按时睡觉,也都能放松促进睡眠。真正有严重的失眠,还是要去看神经内科。
总之,吃健康的食物,多吃新鲜水果,蔬菜,全谷物和低脂肪蛋白质,保持健康的体重和适当的运动。
健康作息,找到释放压力的出口,好好睡觉,永远错不了。
文/王晓纯
注册营养师 中国好营养科普达人
本文感谢
欢迎大家关注公众号“中国好营养“,了解更多资讯。
如想转载食今不昧订阅号的文章
可通过后台留言商议,
请勿擅自转载,违者必究。
听说权威专家
和较真媒体更配哦~
图片:来自网络,侵删
图文编辑:雷若彤
热门跟贴